Nocne podjadanie – poznaj przyczyny i sposoby radzenia sobie z zachciankami

Nocne podjadanie to problem, który dotyczy wielu z Was. Wieczór przed telewizorem z ulubioną przekąską to jeden z prawdopodobnych scenariuszy po pracowitym i stresującym dniu. Jeśli na jednej przekąsce Twoje podjadanie się nie kończy, a wręcz przeciwnie zaczyna się maraton nocnego jedzenia, to z tego artykułu dowiesz się jakie są przyczyny nocnego podjadania i jak sobie z nim poradzić.

Przyczyny zwiększonego łaknienia w nocy. Dlaczego podjadasz?

Lista powodów podjadania może być naprawdę długa. Poznaj 8 głównych powodów nocnych wycieczek do kuchni:

1. Nie rozróżniasz głodu od zachcianki

Kontrola jedzenia to jedna z kluczowych umiejętności, która pozwala Ci utrzymać masę ciała i jest kluczowa w skutecznym odchudzaniu. W dzisiejszym świecie dostęp do jedzenia mamy niemal cały czas, a pyszne i często wysokokaloryczne przekąski są na wyciągnięcie ręki. Głód nie jest już jedynym wyznacznikiem sięgania po jedzenie. Pewnie nie raz zdarzyło Ci się coś zjeść pomimo braku głodu, tylko z powodu zwykłej zachcianki. Jak więc rozróżnić te dwa odmienne mechanizmy?

Jednym z najprostszych technik, które pomogą Ci odróżnić głód od zachcianki jest zadanie sobie pytania: Czy zjadłabyś w tej chwili marchewkę? Jeśli odpowiedź brzmi „tak” to oznacza, że masz do czynienia z głodem. Jeśli zaś niekoniecznie czujesz ochotę na zjedzenie marchewki, ale już na ulubione ciastko tak - to wiesz, że masz po prostu do czynienia z zachcianką.

2. Głód fizjologiczny

Chęć jedzenia w godzinach wieczornych może wiązać się z naturalną potrzebą organizmu na posiłek. Przyczyną może być niewłaściwe odżywianie. Jeśli Twoja dieta jest źle zbilansowana albo w ciągu dnia zjadasz zbyt mało posiłków o stałych porach, to Twój organizm domaga się energii!

Badania wykazały, że osoby które nie jedzą śniadań (określa się to jako poranna anoreksja) spożywają większą liczbę przekąsek w ciągu dnia i więcej zjadają późnym wieczorem przed pójściem spać, co wiąże się z większa ilością kalorii, a w konsekwencji wzrostem masy ciała.

Głód fizjologiczny ma wiele stopni i możemy go przedstawić w skali od 1 do 10. Pierwszy stopień to głód, w którym możesz myśleć wyłącznie o jedzeniu i zjadłabyś dosłownie wszystko. Ostatni stopień to uczucie sytości. Jeśli dopuścisz do sytuacji w której Twój głód będzie klasyfikował się w granicach 4 i poniżej masz pewność, że zjesz więcej niż planowałaś. Rekompensując sobie stres i dyskomfort wywołany głodem sięgasz po przekąski, które sprawiają Ci przyjemność.

3. Źle zbilansowana dieta

Źle zbilansowana dieta i zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami mają kluczowe znaczenie w podjadaniu. Jeśli Twoje posiłki są pełnowartościowe to uczucie głodu pojawia się później i możesz spokojnie wytrwać do kolejnego posiłku. W przypadku podjadania nocnego istotny jest ostatni posiłek – prawidłowo skomponowana kolacja zahamuje nadmierne łaknienie i zapobiegnie chęci sięgania po dodatkowe jedzenie.

4. Niedobór chromu

Źle zbilansowana dieta prowadzi do niedoborów pokarmowych. Jednym z skutków niedoboru chromu, jest chęć sięgania po przekąski. Pierwiastek ten jest niezbędny do regulowania prawidłowego stężenia cukru we krwi, bierze udział w szeregu procesów regulujących metabolizm. Chrom przyspiesza metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych. Badania potwierdzają, że regularna suplementacja połączona z deficytem energetycznym daje lepsze efekty w odchudzaniu i zmniejsza apetyt.

5. Jesteś uzależniona od jedzenia

Obecnie naukowcy są sprzeczni w stwierdzeniu czy możemy się uzależnić od jedzenia. Jednak istnieje kilka przesłanek, które potwierdzają tą tezę. Diagnoza uzależnienia zawsze jest połączona ze stresem i jego odreagowaniem w postaci dostarczenia sobie przyjemności. Jeśli więc jedzenie w Twoim życiu staje się przyjemnością i jest dla Ciebie rodzajem nagrody to jesteś na prostej drodze do zaburzeń odżywiania.

Badania wykazują, że najszybciej uzależniają nas pokarmy wysoko smakowite. Dla jednych osób będą to produkty typu chipsy, frytki czy fast foody, a dla innych słodycze. Szacuje się, że na świecie 20% osób może być uzależnionym od jedzenia.

6. Stres, długotrwałe napięcie nerwowe i negatywne emocje

Jedzenie często przybiera inną funkcję niż dostarczenie sobie niezbędnych składników odżywczych. Nadmiar obowiązków, zaburzenia nastroju, negatywne emocje i stres prowadzą do zwiększonego napięcia. Najszybszym sposobem na jego rozładowanie jest sprawienie sobie przyjemności. Łatwo dostępny batonik sprawdza się w takich sytuacjach idealnie. Jednak na dłuższa metę może to mieć kluczowe znaczenie w regulacji mechanizmów kontrolujących spożywanie jedzenia.

7. Brak snu i odpoczynku

Permanentne zmęczenie, zaburzenia snu i brak regeneracji może powodować spadek motywacji w kontekście utrzymania zdrowych nawyków. Obfity posiłek w wieczornych godzinach zaburza Twój rytm snu. Można stwierdzić, że w takim układzie znajdujesz się w błędnym kole podjadania. Rano nie odczuwasz głodu i nie masz czasu na jedzenie, a wieczorem nadrabiasz kaloryczne zaległości. Z dnia na dzień wzrasta poziom frustracji i nadmierne kilogramy.

8. Nawyki żywieniowe

Każda z nas przez lata wypracowała swoje schematy odżywiania zwane nawykami. Jeśli w Twoim domu od zawsze był nawyk jedzenia przekąsek przed TV to nie dziw się, że tak trudno przerwać tą przypadłość. W Twoim mózgu powstało silne połączenie i skojarzenie odpoczynku i relaksu z jedzeniem. Potrzebujesz zatem sporo zasobów psychogenetycznych aby zmienić swoje dotychczasowe przyzwyczajenie. Pamiętaj, że praca nad zmianą nawyków jest długim procesem i z punktu psychologicznego Twoje stare nawyki raczej nie znikną na zawsze, dlatego warto zastąpić niezdrowy nawyk – zdrowszym. Tak więc wieczorne podjadanie słodyczy spróbuj zamienić na jedzenie świeżych warzyw i owoców.

Jeżeli jesteś mamą pamiętaj, że właśnie w tym momencie budujesz fundamenty nawyków żywieniowych dla swoich dzieci. Pomóż im wkroczyć w dorosłe życie z dobrymi przyzwyczajeniami. Może to będzie dla Ciebie silniejszą motywacją w walce z własnym podjadaniem?

Jedzenie późnym wieczorem czy też nocne podjadanie może być tylko Twoim nawykiem, ale też może być początkiem zaburzeń odżywiania.

Zespół nocnego jedzenia, podjadania – to może być choroba

Zespół nocnego podjadania (NES – night eating syndrome) – to zaburzenie odżywiania, które dotyczy 2% do 6% ludzi na świecie. Zaburzenie to dotyka zdecydowanie częściej kobiety niż mężczyzn. NES może być chorobą, która występuje z innymi zaburzeniami odżywiania takimi jak anoreksja lub bulimia. Rozpoznanie kliniczne tej choroby nie jest łatwe i wymaga specjalistycznego badania. Pamiętaj, że nie każde podjadanie w nocy ma związek z zaburzeniem odżywiania, często jest to po prostu zły nawyk. Poniżej objawy, które mogą wskazywać na NES.

Objawy nawyku nocnego jedzenia

Objawy zespołu nocnego podjadania, czyli NES:

• trudność z zasypianiem
• zaburzenia snu, bezsenność, niska jakość snu (minimum 3 razy w tygodniu)
• zaburzenia odżywiania, w szczególności spożywanie w godzinach wieczornych przynajmniej połowę swojej racji pokarmowej, pomijanie śniadania
• kompulsywne objadanie się – głodzenie się a następnie spożycie dużej ilości jedzenia w krótkim czasie
• uczucie wstydu, poczucie winy i wyrzuty sumienia po incydencie nocnego jedzenia (ukrywanie nocnego jedzenia)
• silne uczucie łaknienia - nocne napady głodu
• poczucie utraty kontroli nad spożywaniem wieczornego posiłku
• nocne podjadanie w dłuższej perspektywie, które trwa dłużej niż 2 miesiące

Jak sobie poradzić z nocnym podjadaniem?

Poznaj kilka sposobów na nocne podjadanie:

• Jedz pełnowartościowe śniadanie – posiłek zjedzony 2-3 godziny po wstaniu dostarczy Ci energii na pierwszą połowę dnia i pomoże w kontroli łaknienia.
• Dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie – badania mówią że 20 g białka w posiłku wpływa korzystnie na uczucie sytości, dzięki czemu po takim posiłku nie będziesz od razu głodna.
• Pamiętaj o odpowiedniej ilości warzyw i owoców w diecie - ta grupa produktów jest niskoenergetyczna. Zjadając 100 czy 200g warzyw czujesz się najedzona, a dostarczasz sobie niewielką ilość energii. Warzywa i owoce to produkty, które możesz spożywać w chwili kiedy naprawdę potrzebujesz coś zjeść. To też kluczowe w żywieniu dzieci.
• Zdrowe przekąski - czasem wystarczy mała zmiana aby zamienić kaloryczne słodycze na produkty o wyższej wartości odżywczej. Na rynku dostępnych jest wiele zamienników słodyczy. Fit baton z dużą zawartością błonnika zmniejsza ochotę na coś słodkiego.
• Zawsze staraj się w pierwszej kolejności zjeść pełnowartościowy posiłek w którym będzie białko, warzywa lub owoce. Zmniejszy to ryzyko zjedzenia większej ilości słodyczy.
• Wypijaj 1-2 szklanki wody 30 minut przed posiłkiem - uczucie pełności spowoduje, że zjesz mniej i będziesz mieć mniej ochoty na podjadanie.
• Nie kupuj słodyczy i słonych przekąsek na zapas. Jeśli będą one łatwo dostępne masz pewność, że w chwili słabości po nie sięgniesz.

Nocne jedzenie - podsumowanie

Na nocne podjadanie ma wpływ wiele czynników. Postaraj się wprowadzić powyższe zalecenia, zadbaj o odpowiednią dietę, spożywanie regularnych posiłków i suplementację.
Chrom znajdziesz w naszym SMART CAPS, VITA SMART. Już niebawem pojawi się coś u nas coś specjalnego aby pomóc Ci opanować podjadanie!

Suplement z chromem? Smart Caps