Jak obniżyć kortyzol? Skuteczne taktyki na walkę z nadmiernym stresem
Wysoki kortyzol, który utrzymuje się przez dłuższy czas, to „czerwona lampka” dla organizmu. Właśnie wtedy warto z większą uwagą przeanalizować swój codzienny rytm dnia i reakcje ciała w stresujących sytuacjach. Sprawdź, jak obniżyć kortyzol poprzez styl życia, dietę i suplementację!
Spis Treści
1. Kortyzol – co to za hormon i za co odpowiada?
2. Objawy podwyższonego kortyzolu
3. Za wysoki kortyzol – jak go rozpoznać?
4. Jak obniżyć kortyzol naturalnie?
5. Ograniczenie stresu i regeneracja
7. Jak obniżyć poziom stresu na co dzień?
8. Co jeść, aby obniżyć kortyzol?
9. Produkty, które wspierają redukcję kortyzolu
10. Czego unikać przy wysokim kortyzolu?
11. Zioła i suplementy na obniżenie kortyzolu
12. Już wiesz, jak obniżyć poziom kortyzolu w organizmie!
Jak obniżyć kortyzol? To musisz wiedzieć!
- Wśród objawów podwyższonego kortyzolu można wymienić np. pogorszenie nastroju, większy apetyt, ciągłe napięcie i problemy z zasypianiem.
- Jeśli zastanawiasz się, jak obniżyć kortyzol, dieta jest jednym z podstawowych czynników wpływających na jego poziom. Warto wzbogacić codzienny jadłospis o takie produkty, jak m.in. ryby i owoce morza, zielone warzywa liściaste czy orzechy i nasiona.
- Poza dietą najlepiej zadbać o regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu, wprowadzenie zdrowych nawyków, stosowanie ziół, a w razie potrzeby również i suplementów.
Kortyzol – co to za hormon i za co odpowiada?
Zapewne słyszałeś, że kortyzol nazywany jest hormonem stresu. To określenie nie wzięło się znikąd i ma związek z reakcją organizmu na napięcie. Ten hormon steroidowy jest wydzielany przez korę nadnerczy i w momentach intensywnego obciążenia psychicznego zwiększa stężenie glukozy we krwi, aby zmobilizować zapasy energii.
Choć przy realnym zagrożeniu ma to korzystny wpływ na organizm, utrzymujące się pobudzenie prowadzi m.in. do wyczerpania, bezsenności i spadku koncentracji. Dowiedz się, co wskazuje na ten stan i jak zmniejszyć kortyzol w organizmie!
Objawy podwyższonego kortyzolu
Po czym poznać, że Twoje ciało funkcjonuje w trybie „walcz lub uciekaj”? Do najczęstszych oznak podwyższonego kortyzolu należą m.in.:
- trudności z zasypianiem,
- napięcie, a czasem lęk,
- obniżony nastrój i zmęczenie,
- pogorszenie koncentracji,
- większy apetyt i zachcianki np. na słodycze.
Pamiętaj jednak, że podwyższony kortyzol to nie tylko wynik stresu. Może on być spowodowany np. niewłaściwą dietą, stanami zapalnymi w organizmie czy zaburzeniami hormonalnymi.
Za wysoki kortyzol – jak go rozpoznać?
Podejrzewasz u siebie podwyższony kortyzol? Pierwszym krokiem powinna być konsultacja z lekarzem prowadzącym. Jeśli zauważy on niepokojące sygnały, zaleci badania krwi, które powinno się wykonać na czczo z rana (wtedy kortyzol jest najwyższy).
Ze względu na zmiany stężenia kortyzolu w ciągu dnia, czasem lekarz może zalecić kilkukrotne badanie krwi (rano, po południu i wieczorem lub w nocy), aby ocenić fluktuację hormonu. Poza tym poziom tego hormonu można oznaczyć także w dobowej próbce moczu lub w ślinie pobranej późnym wieczorem.
Wartości referencyjne różnią się w zależności od laboratorium. Z tego względu wynik najlepiej porównać z normami podanymi w konkretnym punkcie diagnostycznym.
Jak obniżyć kortyzol naturalnie?
Ustabilizowanie kortyzolu jest niezwykle ważne, aby osiągnąć równowagę psychiczną. Choć istnieje wiele suplementów diety oraz leków, które pomagają zredukować poziom stresu, najlepszym wyborem będą naturalne metody. Jak obniżyć kortyzol w organizmie?
Ograniczenie stresu i regeneracja
W codziennym życiu bardzo duże znaczenie ma umiejętność odpoczynku. To szczególnie ważne, gdy Twoją codziennością, np. ze względu na pracę, stają się stres i podwyższony kortyzol. Jak obniżyć poziom tego hormonu? Świetnym sposobem może być medytacja. Jak wykazała metaanaliza „Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at-risk samples: a meta-analysis”, taka praktyka pomaga obniżyć kortyzol zwłaszcza u osób, które na co dzień żyją w stresujących warunkach.
Przydatne są także techniki oddechowe, które mogą:
- redukować stres i wspierać jego kontrolę,
- poprawiać koncentrację,
- wspomagać lepszy sen,
- poprawiać samopoczucie.
Jedną z najprostszych technik relaksacyjnych jest metoda 4–7–8, czyli 4 sekundy wdechu, 7 sekund wstrzymania oddechu i 8 sekund wydechu. To świetna metoda na relaksację przed snem lub w stresujących sytuacjach.
Aktywność fizyczna
W zestawieniu naturalnych metod obniżających kortyzol nie może zabraknąć regularnej aktywności fizycznej. Może to być spacer, taniec, pilates, joga, pływanie czy inna forma wysiłku, który sprawia Ci największą przyjemność.
Według metaanalizy „The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis” u osób ćwiczących przez dłuższy czas widać istotny spadek kortyzolu i poprawę snu w porównaniu z grupą kontrolną. Dla trwałych efektów najlepiej jednak zadbać o regularną aktywność fizyczną.
Jak obniżyć poziom stresu na co dzień?
Choć aktywność fizyczna i regeneracja organizmu mają duże znaczenie, istotne są również te drobne nawyki, które tworzą codzienną rutynę i wpływają na to, jak organizm reaguje na napięcie. Co obniża kortyzol? Wśród elementów, o których powinieneś pamiętać na co dzień znajdują się:
- Odpowiednia ilość snu – w przypadku dorosłych przynajmniej 7–8 godzin dziennie.
- Regularny kontakt z naturą – już 20–30 minut na świeżym powietrzu np. w lesie czy górach, pomaga obniżyć kortyzol.
- Przerwy podczas codziennych obowiązków w pracy – 5-minutowa przerwa po każdej godzinie pracy przy komputerze pomaga nie tylko chronić wzrok, ale również rozładować napięcie.
- Utrzymywanie relacji z rodziną oraz przyjaciółmi – otrzymywanie wsparcia obniża kortyzol, a oksytocyna wydzielana w trakcie przytulania zmniejsza odczuwany niepokój.
Te z pozoru drobne, choć istotne kwestie przyczyniają się do utrzymania równowagi psychicznej, lepszego radzenia sobie z wyzwaniami oraz zmniejszenia negatywnego wpływu stresu na organizm.
Co jeść, aby obniżyć kortyzol?
Jednym z fundamentów zdrowia jest dieta, która ma znaczenie także w przypadku obniżania kortyzolu we krwi. Na wzrost tego hormonu mogą wpływać m.in. niedobory aminokwasów, białka, magnezu czy kwasów omega-3.
Dlatego najlepiej zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, która dostarcza cenne składniki odżywcze. Sprawdź, co na obniżenie kortyzolu będzie najlepsze, a które produkty lepiej ograniczyć!
Produkty, które wspierają redukcję kortyzolu
Zastanawiasz się, co na wysoki kortyzol będzie najlepsze? Wśród produktów, które wspierają organizm w redukcji stresu, wyróżnić można m.in.
- Zielone warzywa liściaste – są bogate w antyoksydanty, które wspomagają obniżanie poziomu kortyzolu. To np. natka pietruszki, jarmuż czy szpinak.
- Orzechy i nasiona – są źródłem cynku, magnezu i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą redukować kortyzol i wspierać organizm w zmniejszaniu negatywnych skutków stresu. W tej grupie wymienić można pestki dyni, słonecznika, a także orzechy pekan czy włoskie.
- Gorzką czekoladę – to źródło magnezu oraz polifenoli, które mogą powodować spadek kortyzolu.
- Ryby i owoce morza – zawierają kwasy omega-3, które wspierają układ nerwowy i mogą obniżać stężenie kortyzolu.
- Produkty bogate w witaminę C (owoce, warzywa) – zmniejszają wzrost kortyzolu w stresujących sytuacjach i wspierają regenerację organizmu. To m.in. grejpfruty, pomarańcze, brokuły, kalafior.
To jednak nie wszystko. Jest również sporo produktów, które powinno się ograniczać przy wysokim kortyzolu.
Zobacz też: Co jest dobre na stres i nerwy? Suplementy poprawiające odporność na stres
Czego unikać przy wysokim kortyzolu?
Do tej grupy należą przede wszystkim produkty bogate w cukry proste, czyli słodycze, białe pieczywo i słodkie napoje gazowane. Poza tym warto unikać alkoholu, który zwiększa wydzielanie kortyzolu, a także ograniczać przetworzoną żywność bogatą w tłuszcze trans i nasycone.
Tym, co dla wielu osób będzie zaskoczeniem, jest również kofeina. Nie tylko może chwilowo podnieść poziom kortyzolu (szczególnie rano i u osób, które rzadko ją piją), ale w nadmiarze powoduje również przyspieszenie akcji serca oraz niepokój, dlatego lepiej unikać jej w stresujących sytuacjach.
Zioła i suplementy na obniżenie kortyzolu
Poza wymienionymi już sposobami na zredukowanie wysokiego poziomu hormonu stresu pomocne mogą być zioła na obniżenie kortyzolu. Jednym z najpopularniejszych jest ashwagandha, która korzystnie wpływa na układ nerwowy. Jak wskazuje artykuł „Adaptogenne działanie Ashwagandhy”, ma ona m.in. działanie przeciwstresowe i przeciwlękowe, a poza tym może obniżać poziom kortyzolu w organizmie. Ten adaptogen znajdziesz np. w suplemencie Ashwagandha KSM – 66, który m.in. wspiera organizm w walce ze stresem, a także pomaga osiągnąć koncentrację, lepszy sen i witalność.
Już wiesz, że ashwagandha wpływa na hormon stresu. Jak obniżyć jego poziom, stosując inne zioła? Jedną z propozycji, cenioną za wyjątkowy zapach, jest lawenda. To właśnie ona jest często wykorzystywana w aromaterapii, a inhalacja olejku lawendowego wykazała spadek kortyzolu m.in. u pacjentów, którzy przygotowywali się do operacji serca.
Wśród suplementów ułatwiających odprężenie, znajdziesz także Sleeper, czyli preparat, który pomaga poprawić jakość snu, wspiera koncentrację, pamięć wzrokową oraz przetwarzanie. W jego składzie dostępny jest m.in. DailyZz™, czyli brandowy składnik, który jest połączeniem mięty i zielonej herbaty, a także ekstrakt z melisy i melatonina.
A jeśli chcesz kompleksowo zadbać o swój organizm, a w tym o odporność, prawidłową pracę układu nerwowego oraz zwiększenie koncentracji i energii, najlepszym wyborem będzie suplement B Complex Amino, który zawiera m.in. witaminy z grupy B, inozytol i taurynę.
Już wiesz, jak obniżyć poziom kortyzolu w organizmie!
Redukcja kortyzolu w organizmie jest możliwa m.in. poprzez medytację, aktywność fizyczną, techniki oddechowe, dobrze zbilansowaną dietę, zdrowe nawyki, a także zioła i suplementy diety. Pamiętaj, że realne efekty wymagają systematyczność oraz holistycznego podejścia do równowagi fizycznej i psychicznej.
Jeśli szukasz preparatów, które będą wspierać Twój organizm podczas walki ze stresem, zapoznaj się ofertą suplementów dostępnych w ofercie Simple Day. Pamiętaj jednak, że takie produkty są jedynie uzupełnieniem diety, a to właśnie ona jest fundamentem Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia na co dzień.
Przeczytaj również: Jak działa melatonina i czy naprawdę pomaga na sen?
Źródła:
https://www.kongresnaturoterapii.pl
Produkty z artykułu
Udostępnij ten wpis
Polub ten wpis
2
2
Dodaj komentarz
