Rokitnik: co to za roślina?

Rokitnik zwyczajny (Hippophae rhamnoides) to krzew z rodziny oliwnikowatych. Rokitnik jest dwupienny: ma osobne krzewy męskie i żeńskie, a owoce rosną tylko na żeńskich, gdy w pobliżu stoi krzew męski.

Jak wygląda rokitnik i gdzie rośnie w Polsce?

Krzew rokitnika dorasta od 1,5 do 6 m, a gałęzie pokrywają ciernie długości od 2 do 7 cm. Owoce rokitnika mają od 6 do 10 mm i ważą od 0,5 do 0,9 g.

Pomarańczową barwę owoce rokitnika zawdzięczają karotenoidom, czyli roślinnym barwnikom o kolorze od żółtego do czerwonego.

W Polsce rokitnik rośnie dziko wzdłuż całego wybrzeża, na wydmach i klifach.

Kiedy dojrzewa rokitnik i jakie ma odmiany?

Owoce rokitnika dojrzewają od początku sierpnia, a zbierać można je przez całą jesień, także po przymrozkach: wtedy smakują łagodniej i łatwiej odpadają od gałązki.

Odmiany rokitnika przeznaczone do uprawy wyróżniają się większymi owocami i znacznie łagodniejszym smakiem niż formy dzikie. Żeńska „Leikora” rodzi owoce o masie od 0,7 do 0,9 g, a obok niej sadzi się męski „Pollmix”, który tylko zapyla i sam nie owocuje.

Jeśli szukasz „rokitnika czerwonego”, chodzi zwykle o odmianę „Czerwona Pochodnia” (Red Torch): jej owoce są czerwono-pomarańczowe i dojrzewają w sierpniu oraz we wrześniu.

Właściwości rokitnika: co zawierają owoce?

Od konkretnej odmiany rokitnika zależy nie tylko barwa owoców, ale też zawartość witaminy C. Jak wynika z przeglądu badań, 100 g świeżych owoców rokitnika zawiera aż od 53 do 896 mg witaminy C, co oznacza niemal siedemnastokrotną różnicę w zależności od odmiany.

W jednym z badań owoce europejskiego podgatunku rokitnika zawierały około 400 mg witaminy C w 100 g, podczas gdy czarna porzeczka ma jej 181 mg. Dla porównania: truskawki dostarczają 58,8 mg, a pomarańcze 53,2 mg - czyli tyle, ile najuboższe w tę witaminę odmiany rokitnika.

Skąd biorą się różnice w ilości witaminy C w rokitniku?

Rozbieżności w podawanej zawartości witaminy C w rokitniku wynikają z dwóch kwestii:

• Różne podgatunki - rokitnik występuje w dziewięciu odmianach o różnym składzie chemicznym (na polskim wybrzeżu rośnie podgatunek typowy).
• Sposób pomiaru - wartości bada się w świeżych owocach lub w suchej masie (po całkowitym odparowaniu wody).

Badania podające od 665 do 1004 mg witaminy C w rokitniku dotyczą 100 g suchej masy. Nie można tego porównywać ze 100 g świeżych owoców, ponieważ w suszu, po odparowaniu wody, witamina C jest po prostu bardziej stężona.

Podczas zakupów zawsze sprawdzaj na etykiecie, jakiej formy dotyczy podana ilość witaminy C - wartości dla suchej masy zawsze wyglądają na znacznie wyższe.

Co poza witaminą C zawierają owoce rokitnika?

Wygląd i smak rokitnika to zasługa jego bogatego składu. Za pomarańczowy kolor owoców odpowiadają karotenoidy, a za ich charakterystyczny, kwaśno-cierpki smak - kwasy owocowe (głównie jabłkowy i chinowy). Oprócz tego rokitnik dostarcza cennych polifenoli (w tym flawonoidów) oraz witamin. Znajdziemy w nim kompleks witaminy E(tokoferole) i witaminę K1. Warto jednak pamiętać, że ta ostatnia jest bardzo delikatna i przy produkcji soku jej straty są znacznie większe niż w przypadku witaminy C.

Owoce rokitnika: jak jeść i przetwarzać?

Witaminę C i polifenole z rokitnika łatwo wprowadzisz do diety - zarówno pod postacią surowych lub mrożonych owoców, jak i w formie musu, dżemu czy soku. Warto jednak pamiętać, że wysoka temperatura podczas gotowania niszczy część witaminy C. Jeśli zależy Ci na jej maksymalnej dawce, celuj w surowe owoce lub soki tłoczone na zimno.

Czy owoce rokitnika można jeść na surowo?

Owoce rokitnika jak najbardziej nadają się do jedzenia na surowo, jednak ich intensywnie kwaśny i cierpki smak ma niewielu amatorów. Zyskują na delikatności dopiero po pierwszych przymrozkach, kiedy kwasowość i gorycz stają się mniej wyczuwalne. Aby złagodzić ich smak tuż po zbiorach, możesz umieścić je w zamrażarce - to sprawdzony sposób na szybkie pozbycie się cierpkości.

Czy można zbierać dziko rosnący rokitnik?

Rokitnik jest w Polsce objęty ochroną od 1983 roku (od 2014 roku jest to ochrona częściowa). Oznacza to, że dziko rosnących krzewów oraz ich owoców zasadniczo nie wolno zbierać. Wyjątkiem jest zbiór za specjalnym zezwoleniem Regionalnego Dyrektora Ochrony Środowiska, o ile nie uszkodzi się roślin i nie prowadzi się zbiorów na wydmach czy klifach. Ponieważ w naturze polski rokitnik rośnie niemal wyłącznie w takich właśnie miejscach, w praktyce pozostają nam owoce ze sklepów (z upraw) lub z własnego ogrodu.

Sam zbiór z własnego krzewu potrafi być kłopotliwy, ponieważ świeże jagody łatwo pękają w palcach. Zamiast zrywać je pojedynczo, najlepiej ściąć całe gałązki i włożyć je do zamrażarki. Kiedy owoce stwardnieją, wystarczy je strząsnąć - odpadną w całości i nie ubrudzą rąk.

Mrożenie, mus, dżem, sok: co zrobić z owocami rokitnika?

Mrożone owoce rokitnika wsyp do owsianki albo jogurtu. Do koktajlu z rokitnikiem dodaj banana albo ananasa, by zniwelować cierpki smak.

Z owoców rokitnika możesz przygotować mus z cukrem albo bez, a z musu dżem. Zawsze sprawdzaj etykiety na gotowych przetworach z rokitnika, ponieważ często są one mocno dosładzane.

Sok z rokitnika jest gęsty i kwaśny. Producenci zalecają rozcieńczanie, zwykle 1 część soku na 3 do 4 części wody. Dokładne proporcje znajdziesz na etykiecie producenta.

Czy sok z rokitnika ma tyle samo witaminy C, co owoce?

Świeże owoce rokitnika dostarczają więcej witaminy C niż wyciśnięty z nich sok. W procesie tłoczenia jej zawartość spada o 5-11%, a przechowywanie w lodówce zmniejsza ten wynik o kolejne kilkanaście procent. Z kolei w koncentracie (soku pozbawionym wody) straty witaminy C sięgają aż 50%. W jeszcze większym stopniu redukowana jest witamina K1 - sama produkcja soku obniża jej ilość o 36-54%, a proces zagęszczania do koncentratu niszczy ją całkowicie.

Olej z rokitnika: z owoców czy z nasion?

Pod nazwą „olej z rokitnika” kryją się tak naprawdę dwa zupełnie różne produkty. Pierwszy z nich tłoczy się z miękkiego miąższu (na etykietach często występuje jako „olej z owoców rokitnika”), natomiast drugi - z twardych nasion ukrytych wewnątrz. Choć nazewnictwo bywa mylące, najłatwiej odróżnisz je od siebie po kolorze. Olej z miąższu jest intensywnie ciemnopomarańczowy, podczas gdy ten z nasion ma znacznie jaśniejszą barwę.

Kwas palmitooleinowy (omega-7) to rzadkość w świecie roślin, a olej z miąższu rokitnika zawiera go najwięcej ze wszystkich olejów roślinnych. Kupując ten produkt, zawsze sprawdzaj etykietę, ponieważ profile odżywcze obu rodzajów oleju drastycznie się różnią:

• Olej z miąższu: To prawdziwa bomba kwasu omega-7 (od 30 do 42%). Wyróżnia się także pięciokrotnie wyższą zawartością karotenoidów (ok. 200 mg w 100 g) w porównaniu do wersji z nasion.
• Olej z nasion: Zawiera ułamek kwasu omega-7 (poniżej 4%) i znacznie mniej karotenoidów (41,1 mg w 100 g). Dominują w nim za to kwasy linolowy (omega-6: 33-36%) oraz alfa-linolenowy (omega-3: 30-36%).

Źródło: badania składu obu olejów z rokitnika (pozycje 5 i 6 w Źródłach).

Olej z miąższu czy z nasion rokitnika: który wybrać?

Wybór oleju zależy od tego, jakich kwasów tłuszczowych potrzebujesz: olej z miąższu to bogate źródło omega-7, z kolei ten z nasion dostarczy Ci omega-3. W codziennym zastosowaniu oba warianty sprawdzają się tak samo. Pamiętaj, aby w kuchni dodawać je wyłącznie do gotowych potraw (zupełnie nie nadają się do smażenia). Często wykorzystuje się je również w kosmetyce, jednak z olejem z miąższu trzeba uważać - potrafi mocno zabarwić skórę i tkaniny na pomarańczowo.

Jeśli zdecydujesz się na olej w kapsułkach, zawsze porównuj produkty pod kątem gramatury w dziennej porcji, a nie samej liczby tabletek w opakowaniu. Dwie małe kapsułki mogą zawierać mniej cennego oleju niż jedna duża.

Co pokazały badania nad rokitnikiem z udziałem ludzi?

Mimo że produktom z rokitnika przypisuje się wiele korzyści zdrowotnych, literatura naukowa oparta na badaniach z udziałem ludzi jest dość uboga. Oto cztery najczęściej przywoływane analizy, które oceniają jego wpływ na organizm:

• Rok 2000 - wpływ na krew i płytki - dwunastu zdrowych mężczyzn przez cztery tygodnie przyjmowało po 5 g oleju z miąższu rokitnika dziennie. Badanie wykazało spadek agregacji (czyli sklejania się) płytek krwi, co ma znaczenie dla procesu krzepnięcia. Poziom cukru oraz tłuszczów we krwi, w tym cholesterolu, pozostał bez zmian.
• Rok 2002 - sok a profil lipidowy - dwudziestu zdrowych mężczyzn przez osiem tygodni piło sok z rokitnika dostarczający w porcji 462 mg witaminy C. Zaobserwowano wzrost tzw. „dobrego” cholesterolu (HDL) o 20%, ale jednocześnie o 17% wzrosły triglicerydy (tłuszcze we krwi). Badacze zaznaczyli jednak, że różnice były na tyle małe, iż mogły być dziełem przypadku. Poziom „złego” cholesterolu (LDL) oraz krzepliwość krwi nie uległy zmianie.
• Rok 2010 - ulga przy suchym oku Stu uczestników w wieku od 20 do 75 lat, cierpiących na objawy suchego oka, przez trzy miesiące przyjmowało 2 g oleju z rokitnika dziennie lub placebo (kapsułki z innym olejem). U osób zażywających rokitnik film łzowy stabilizował się lepiej, a łzy zagęszczały się wolniej niż w grupie kontrolnej, co przynosi ulgę w tym schorzeniu.
• Rok 2013 - testy u kobiet z nadwagą Osiemdziesiąt kobiet z nadwagą przez miesiąc testowało suszone owoce, mieszankę obu rodzajów oleju z rokitnika (4 g dziennie) lub wyciąg z polifenoli. Ostateczne rezultaty mocno zależały od wyjściowych wyników krwi poszczególnych uczestniczek, a sami autorzy określili zaobserwowane efekty jako minimalne.

W żadnym z powyższych czterech badań nie analizowano wpływu rokitnika na przeziębienia czy odporność. Zależność tę zweryfikowano natomiast w największym, trzymiesięcznym badaniu fińskim, obejmującym 254 zdrowe osoby. Jego wyniki pokazały, że spożywanie owoców rokitnika nie wpłynęło na zmniejszenie częstotliwości ani czasu trwania infekcji.

Przegląd z 2024 roku przywołuje również inne badania nad rokitnikiem. W analizie fińskiej (obejmującej 229 zdrowych osób jedzących 28 g owoców dziennie przez 90 dni) nie odnotowano wpływu suplementacji na poziom cholesterolu. Z kolei w badaniu indyjskim z udziałem 106 osób przez 30 dni oceniano działanie oleju z nasion. Zwrócono także uwagę na chińskie zestawienie, które podsumowuje prace poświęcone wpływowi flawonoidów z rokitnika na pacjentów z nadciśnieniem.

Autorzy przeglądu nie weryfikowali rzetelności metodologicznej zebranych publikacji, co znacznie obniża ich wiarygodność. Co więcej, zdecydowana większość innych doniesień na temat właściwości rokitnika opiera się na modelach zwierzęcych i badaniach na komórkach, a nie na testach klinicznych.

Kwestię bezpieczeństwa oleju z rokitnika oceniano również w badaniach na szczurach. Wykazano w nich, że nawet bardzo duże dawki (4,68 g na kg masy ciała) nie wykazują działania toksycznego i nie uszkadzają materiału genetycznego.

Dlaczego na etykietach rokitnika nie znajdziesz obietnic prozdrowotnych?

W Unii Europejskiej informacje o prozdrowotnym działaniu żywności - w tym oleju z rokitnika - podlegają ścisłym regulacjom. Producenci mogą posługiwać się wyłącznie tzw. oświadczeniami zdrowotnymi, czyli z góry zatwierdzonymi sformułowaniami. Dowody naukowe na działanie produktów weryfikuje Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), a Komisja Europejska wpisuje zaakceptowane hasła do publicznego rejestru.

W przypadku oleju z rokitnika producenci zgłosili dziesięć takich oświadczeń, jednak wszystkie odrzucono. Osiem z nich sformułowano zbyt ogólnie, przez co urząd w ogóle nie mógł poddać ich merytorycznej ocenie. Jedno uznano za niepoparte wystarczającymi dowodami, a ostatnie (dotyczące ochrony przed utlenianiem) odrzucono, ponieważ nie zakwalifikowano go jako bezpośredniej korzyści dla zdrowia. Warto zaznaczyć, że w aż ośmiu przypadkach powodem odrzucenia były uchybienia w treści haseł, a nie twarde dowody świadczące przeciwko skuteczności oleju z rokitnika.

Producenci mogą korzystać z oświadczeń zatwierdzonych dla poszczególnych składników, na przykład witaminy C. Jeśli sok z rokitnika spełnia prawne wymogi, by nazwać go „źródłem witaminy C” (czyli zawiera jej minimum 12 mg w 100 g produktu stałego lub 6 mg w 100 ml napoju), producent może legalnie umieścić na etykiecie informację, że witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Rokitnik: przeciwwskazania i możliwe interakcje z lekami

Dla większości osób rokitnik jest w pełni bezpieczny, a ewentualne uczulenia zdarzają się tak samo, jak w przypadku innych owoców. Zachować szczególną ostrożność należy jednak w czterech sytuacjach:

• przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych - w tej sprawie warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą; leki te hamują krzepnięcie krwi, a we wspomnianym badaniu z użyciem oleju z owoców rokitnika zaobserwowano słabsze zlepianie się płytek krwi;
• stosowanie leków obniżających poziom glukozy przy cukrzycy - również wymaga konsultacji lekarskiej; choć u zdrowych mężczyzn olej z rokitnika nie wpływał na poziom cukru, badania te nie obejmowały pacjentów z cukrzycą, a przeglądy naukowe ostrzegają przed ryzykiem nadmiernego obniżenia glikemii;
• występowanie alergii - należy zrezygnować ze spożywania rokitnika, jeśli po jego zjedzeniu pojawiają się objawy takie jak wysypka, swędzenie czy bóle brzucha;
• refluks i wrażliwy żołądek - w takich przypadkach warto zacząć od niewielkich porcji mocno rozcieńczonego soku; nierozcieńczony produkt ma silnie kwasowy charakter i może podrażniać przełyk oraz błonę śluzową żołądka.

Podsumowując, choć rokitnik kryje w sobie mnóstwo cennych składników odżywczych i witamin, przy jego spożywaniu - zwłaszcza w formie skoncentrowanych olejów czy soków - warto kierować się zdrowym rozsądkiem i brać pod uwagę swój stan zdrowia, opinię lekarza i przyjmowane leki.

Rokitnik w ciąży i u dzieci

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przed sięgnięciem po olej z rokitnika lub kapsułki z ekstraktem skonsultuj się z lekarzem, ponieważ brakuje danych potwierdzających bezpieczeństwo takich produktów w tym okresie. Same owoce oraz tradycyjny sok mają jednak status żywności, a nie suplementu. W umiarkowanych ilościach możesz traktować je tak samo jak inne owoce, a w razie wątpliwości zasięgnąć opinii medycznej.

Ostrożność warto zachować również w przypadku najmłodszych - dzieciom podawaj wyłącznie mocno rozcieńczony sok, ponieważ nierozcieńczony produkt jest zbyt kwaśny. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, porozmawiaj z pediatrą, pamiętając, że dotychczasowe badania naukowe nad rokitnikiem prowadzono wyłącznie z udziałem dorosłych.

Jeśli żadna z tych sytuacji Cię nie dotyczy, możesz śmiało sięgać po rokitnik dla jego smaku oraz solidnej dawki witaminy C.

Rokitnik w skrócie: podsumowanie

Owoce rokitnika pozyskuj z własnego ogrodu lub kupuj z legalnych upraw, ponieważ dziko rosnące krzewy są objęte ochroną częściową. Możesz jeść je po uprzednim zamrożeniu - świetnie sprawdzą się jako dodatek do owsianki lub koktajlu z bananem.

Kupując sok z rokitnika, pamiętaj o jego rozcieńczaniu zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Zwróć też uwagę na zawartość cukru oraz sprawdź, dla jakiego stanu produktu (świeżych owoców czy suchej masy) podano ilość witaminy C. Na etykiecie oleju upewnij się natomiast, czy masz do czynienia z produktem tłoczonym z miąższu, czy z nasion.

Jeżeli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe bądź obniżające poziom glukozy, a także jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przed zastosowaniem oleju lub ekstraktów w kapsułkach skonsultuj się z lekarzem. Sok z rokitnika możesz podać dziecku, pamiętając jednak o jego wcześniejszym rozcieńczeniu.

Źródła

• Wang Z, Zhao F, Wei P, Chai X, Hou G, Meng Q. Phytochemistry, health benefits, and food applications of sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.): A comprehensive review. Frontiers in Nutrition. 2022;9:1036295. doi:10.3389/fnut.2022.1036295
• Gutzeit D, Baleanu G, Winterhalter P, Jerz G. Vitamin C content in sea buckthorn berries (Hippophaë rhamnoides L. ssp. rhamnoides) and related products: a kinetic study on storage stability and the determination of processing effects. Journal of Food Science. 2008;73(9):C615-C620. doi:10.1111/j.1750-3841.2008.00957.x
• Gutzeit D, Baleanu G, Winterhalter P, Jerz G. Determination of processing effects and of storage stability on vitamin K1 (phylloquinone) in sea buckthorn berries (Hippophaë rhamnoides L. ssp. rhamnoides) and related products. Journal of Food Science. 2007;72(9):C491-C497. doi:10.1111/j.1750-3841.2007.00567.x
• Piłat B, Zadernowski R. Owoce rokitnika (Hippophae rhamnoides L.), bogate źródło związków biologicznie aktywnych. Postępy Fitoterapii. 2016;(4):298-306.
• Fatima T, Snyder CL, Schroeder WR i wsp. Fatty acid composition of developing sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.) berry and the transcriptome of the mature seed. PLoS ONE. 2012;7(4):e34099. doi:10.1371/journal.pone.0034099
• Zielińska A, Nowak I. Abundance of active ingredients in sea-buckthorn oil. Lipids in Health and Disease. 2017;16:95. doi:10.1186/s12944-017-0469-7
• Johansson AK, Korte H, Yang B, Stanley JC, Kallio HP. Sea buckthorn berry oil inhibits platelet aggregation. Journal of Nutritional Biochemistry. 2000;11(10):491-495. doi:10.1016/s0955-2863(00)00105-400105-4)
• Eccleston C, Baoru Y, Tahvonen R, Kallio H, Rimbach GH, Minihane AM. Effects of an antioxidant-rich juice (sea buckthorn) on risk factors for coronary heart disease in humans. Journal of Nutritional Biochemistry. 2002;13(6):346-354. doi:10.1016/s0955-2863(02)00179-100179-1)
• Larmo PS, Järvinen RL, Setälä NL i wsp. Oral sea buckthorn oil attenuates tear film osmolarity and symptoms in individuals with dry eye. Journal of Nutrition. 2010;140(8):1462-1468. doi:10.3945/jn.109.118901
• Larmo PS, Kangas AJ, Soininen P i wsp. Effects of sea buckthorn and bilberry on serum metabolites differ according to baseline metabolic profiles in overweight women: a randomized crossover trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;98(4):941-951. doi:10.3945/ajcn.113.060590
• Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005.
• Komisja Europejska. Rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych (wpisy dotyczące oleju z rokitnika o ID 582, 583, 584, 585, 586, 589, 590, 1850, 4415, 4611; status: odrzucone).
• Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII, część A (znacząca ilość witaminy: 15% referencyjnej wartości spożycia w 100 g lub 100 ml, a dla napojów 7,5% w 100 ml; dla witaminy C, RWS 80 mg, odpowiednio 12 mg i 6 mg); rozporządzenie (UE) nr 432/2012, załącznik (oświadczenia dla witaminy C).
• Rozporządzenie Ministra Środowiska z dnia 9 października 2014 r. w sprawie ochrony gatunkowej roślin. Dz.U. 2014 poz. 1409 (§ 6 ust. 1 pkt 4; § 8 pkt 2 lit. a; załącznik nr 2, lp. 230; załącznik nr 3, lp. 9); ustawa z dnia 16 kwietnia 2004 r. o ochronie przyrody (art. 5 pkt 15, art. 51 ust. 1 pkt 6, art. 56 ust. 2 pkt 1).
• Chen Y, He W, Cao H, Wang Z, Liu J, Wang B, Wang C. Research progress of sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.) in prevention and treatment of cardiovascular disease. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2024;11:1477636. doi:10.3389/fcvm.2024.1477636
• Larmo P, Alin J, Salminen E, Kallio H, Tahvonen R. Effects of sea buckthorn berries on infections and inflammation: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2008;62(9):1123-1130. doi:10.1038/sj.ejcn.1602831
• Larmo PS, Yang B, Hurme SA i wsp. Effect of a low dose of sea buckthorn berries on circulating concentrations of cholesterol, triacylglycerols, and flavonols in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2009;48(5):277-282. doi:10.1007/s00394-009-0011-4