Ile białka dziennie potrzebujesz

Zapotrzebowanie zależy od wieku, aktywności i stanu zdrowia. EFSA określa referencyjne spożycie dla zdrowych dorosłych na 0,83 g/kg dziennie. To punkt odniesienia dla całej diety, obejmującej wszystkie źródła białka. 

PROT-AGE i eksperci ESPEN wskazują zdrowym osobom po 65. roku życia zwykle 1-1,2 g/kg. ISSN podaje dla większości osób ćwiczących 1,4-2 g/kg. Są to zalecenia dla określonych grup, a nie jednakowy cel dla każdego.

Wartości obliczono przez pomnożenie masy ciała przez wskazany przelicznik.

Ile białka na kilogram masy ciała: cztery liczby i skąd się biorą

W poradnikach pojawiają się 0,8, 0,85, 0,9 i 0,83 g/kg. Nie należy traktować ich jako czterech aktualnych norm dla tej samej osoby.

Wartość 0,9 g/kg występowała w starszych polskich normach. Aktualne Normy 2024 i EFSA wskazują 0,83 g/kg dla dorosłych. Liczby 0,8 i 0,85 mogą wynikać z innych zaleceń lub uproszczeń - zawsze sprawdzaj źródło.

Należna masa ciała: dlaczego Normy 2024 nie liczą od wagi z łazienki

Polskie normy wykorzystują należną masę ciała wyznaczoną dla dorosłych przy BMI 22. Dla wzrostu 170 cm jest to około 63,6 kg, co przy 0,83 g/kg daje około 53 g białka dziennie.
W ciąży EFSA przewiduje dodatkowo 1, 9 i 28 g dziennie w kolejnych trymestrach. Podczas karmienia piersią: 19 g przez pierwsze sześć miesięcy i 13 g później. Dzieci mają normy zależne od wieku - nie stosuje się u nich automatycznie przelicznika dla dorosłych.

Czy można jeść za dużo białka: co mówi EFSA o górnej granicy

EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia białka. Za bezpieczne uznała spożycie do dwukrotności normy, czyli około 1,66 g/kg, u części zdrowych, aktywnych dorosłych. Nie oznacza to braku ograniczeń przy chorobach. 

Więcej o zasadach żywienia przeczytasz w poradniku dieta wysokobiałkowa.

Zwierzęce źródła białka: tabela

Zwierzęce źródła białka w diecie obejmują mięso, ryby, jaja i nabiał. Tabela pokazuje zawartość na 100 g części jadalnej oraz przykładową porcję. Mięso oznaczone jako surowe należy ważyć przed obróbką.

FDC oznacza numer rekordu USDA FoodData Central. Porcje przeliczono z zaokrąglonych wartości w tabeli.

Produkty tego samego rodzaju mogą różnić się składem. NCEŻ podaje dla Goudy 6,8 g białka w plastrze 25 g, czyli 27,2 g/100 g. Dlatego przy produkcie pakowanym pierwszeństwo ma jego etykieta.

Roślinne źródła białka: tabela

Roślinne źródła białka to przede wszystkim strączki i ich przetwory, ale także zboża, orzechy i nasiona. Najlepsze źródła białka oceniaj zarówno według zawartości na 100 g, jak i porcji, którą rzeczywiście zjadasz.

Źródło: USDA FoodData Central i wskazana etykieta; porcje obliczono z wartości w tabeli.

Suche czy ugotowane: dlaczego soczewica ma raz 25 g, a raz 9 g

Podczas gotowania nasiona chłoną wodę. Ich masa rośnie, więc w 100 g ugotowanego produktu znajduje się mniej białka niż w 100 g suchego.
USDA podaje dla ugotowanej soczewicy około 9 g/100 g, a tabela NCEŻ 11,4 g. Różnice wynikają między innymi z rodzaju produktu i zawartości wody. Nie mieszaj wartości dla suchych nasion z wagą ugotowanej porcji.

Źródła białka dla wegan i wegetarian: jak zebrać 60 g w ciągu dnia

Przykładowo: 100 g tofu dostarcza 13,5 g, po 150 g ugotowanej soczewicy i ciecierzycy około 26,9 g, 40 g suchego owsa 6,8 g, 30 g pestek dyni 9,1 g i 100 g ugotowanej kaszy gryczanej 3,4 g.
Łącznie to około 60 g białka. Produkty można rozłożyć między śniadanie, obiad i kolację. To przykład sumowania białka, a nie kompletny jadłospis.

Białko pełnowartościowe, DIAAS i łączenie białek roślinnych

Białko pełnowartościowe dostarcza niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Organizm nie wytwarza ich w wystarczającej ilości, dlatego muszą pochodzić z diety.

DIAAS ocenia jakość białka na podstawie strawności poszczególnych aminokwasów niezbędnych i ich udziału względem wzorca. W przeglądzie Herreman wartości dla wzorca dzieci w wieku 0,5-3 lat wynosiły: jajo 101%, soja 91%, groch 70%, pszenica 48%. Nie są to procenty „wchłoniętego białka” ani ocena całego posiłku.
Strączki i zboża mogą uzupełniać swój skład aminokwasowy. Mariotti i Gardner wskazują jednak, że nie ma potrzeby obowiązkowego łączenia ich w jednym posiłku. Znaczenie mają odpowiednia ilość białka i różnorodność produktów w ciągu dnia.

Najtańsze źródła białka: koszt 10 g

Najtańsze źródła białka można porównać po przeliczeniu ceny na jednakową ilość tego składnika. Poniższe wartości są przykładami opartymi na zestawieniu z konspektu oraz uzupełniających kartach sklepowych.

Obliczenia własne. Wartości dotyczą wskazanych przykładów - nie każdego produktu danego rodzaju.

Koszt obliczysz, dzieląc cenę opakowania przez ilość białka w całym opakowaniu i mnożąc wynik przez 10. Kolejność zależy od sklepu, składu i promocji. Porównanie nie obejmuje kosztu gotowania ani dodatków do posiłku.

Białko a zaparcia, nerki, cukrzyca i choroby: co mówi piśmiennictwo

Przy zaparciach nie wystarczy ocenić ilości białka. NCEŻ zwraca uwagę między innymi na błonnik i płyny. EFSA wskazuje dla dorosłych 25 g błonnika dziennie jako ilość odpowiednią dla prawidłowej pracy jelit.
Metaanaliza Devries obejmująca 28 badań i 1358 osób nie wykazała istotnej różnicy w zmianie filtracji kłębuszkowej między zdrowymi dorosłymi spożywającymi więcej i mniej białka. Wyników nie należy przenosić na osoby z chorobami nerek. 

Przy cukrzycy ilość białka i wybór produktów powinny uwzględniać leczenie oraz czynność nerek. Nie ma jednej odżywki odpowiedniej dla wszystkich chorych.
Wytyczne ESPEN dla pacjentów onkologicznych mówią o spożyciu powyżej 1 g/kg dziennie, a jeśli możliwe - do 1,5 g/kg. To zalecenia kliniczne: indywidualny zakres ustala lekarz i dietetyk kliniczny.

Kiedy sięgnąć po odżywkę białkową

Odżywka może być wygodnym uzupełnieniem, gdy zwykłe posiłki nie pokrywają zapotrzebowania. ISSN wskazuje orientacyjnie około 0,25 g/kg białka na posiłek lub 20-40 g, zależnie od indywidualnych warunków. Porcja 30 g WHEY GLOW Białko WPH dostarcza 23,4 g białka i 106 kcal. Przy cenie 79 zł za 500 g koszt 10 g białka wynosi około 2,03 zł. To więcej niż w przykładach strączków, ale proszek nie wymaga gotowania. Nie zastępuje jednak pełnowartościowego posiłku. 

Przed zakupem sprawdź porównanie WPC, WPI czy WPH. Wybierając suplementy dla sportowców, porównuj skład i białko na porcję.

Źródła

1. EFSA. Dietary Reference Values for protein. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557.
2. Rychlik, Stoś, Woźniak, Mojska, red. Normy żywienia dla populacji Polski, 2024.
3. Jäger i wsp. Stanowisko ISSN: Protein and exercise. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.
4. USDA FoodData Central - rekordy FDC wskazane w tabelach; zbiór SR Legacy oraz Foundation Foods.
5. NCEŻ, Malinowska. Białko - rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe.
6. NCEŻ, Kaczorek. Białko roślinne - czy jest wartościowe?
7. Bauer i wsp. Zalecenia PROT-AGE. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021.
8. Deutz i wsp. Zalecenia ekspertów ESPEN. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007.
9. Herreman i wsp. Przegląd jakości białek według DIAAS. DOI: 10.1002/fsn3.1809.
10. Mariotti, Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets. DOI: 10.3390/nu11112661.
11. EFSA. Normy dotyczące błonnika. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1462.
12. NCEŻ. Zaparcia - zalecenia i jadłospis.
13. Karty sklepowe Frisco: skyr naturalny 450 g, tofu naturalne 200 g i jaja M - etykiety oraz ceny użyte w obliczeniach.
14. Załączony konspekt Źródła białka w diecie: tabela produktów zwierzęcych i roślinnych oraz ile białka dziennie - przykłady etykiet i cen.
15. Devries i wsp. Metaanaliza funkcji nerek. DOI: 10.1093/jn/nxy197.
16. ESPEN. Practical guideline: Clinical Nutrition in cancer. DOI: 10.1016/j.clnu.2021.02.005.
17. Twój Cel To. Karta produktu WHEY GLOW Białko WPH.