Jak działa melatonina i czy naprawdę pomaga na sen?

Zastanawiasz się, jak działa melatonina i jak wpływa na Twój organizm? To „hormon ciemności”, który reguluje rytm dobowy, ułatwia zasypianie i wspiera regenerujący wypoczynek. Jak długo działa, kto powinien wstrzymać się ze stosowaniem melatoniny i z czym wiąże się suplementacja? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule!

Spis treści:

1. Co to jest melatonina i za co odpowiada w organizmie?

2. Melatonina a melanina – często mylone pojęcia

3. Jak działa melatonina i kiedy zaczyna się jej wydzielanie?

4. Czy melatonina uspokaja?

5. Czy melatonina obniża ciśnienie krwi?

6. Melatonina a sen – czy naprawdę pomaga zasnąć?

7. Jak długo działa melatonina?

8. Melatonina – przeciwwskazania i skutki uboczne

9. Czy melatonina uzależnia?

10. Melatonina – ile przed snem warto ją przyjąć?

11. Naturalne źródła, czyli w czym jest melatonina?

12. Już wiesz, jak działa melatonina i kiedy warto ją stosować!

Jak działa melatonina? Co warto wiedzieć?

Najczęstsze pytanie brzmi, czym jest melatonina i na co działa? To hormon, który reguluje rytm snu i czuwania, a jego produkcja zależy od ilości światła docierającego do siatkówki.
Poziom hormonu zmienia się w ciągu doby – najwięcej wydziela się go między północą a czwartą nad ranem.
Badania wskazują, że melatonina może wspierać pracę serca i naczyń krwionośnych, obniżając ciśnienie i działając ochronnie na układ krążenia.
Suplementacja melatoniną może być pomocna przy krótkotrwałej bezsenności, pracy zmianowej czy jet lagu, ale nie jest wskazana dla wszystkich i może wywoływać skutki uboczne.

Co to jest melatonina i za co odpowiada w organizmie?

Choć termin „melatonina” jest dość powszechny w mediach, jego znaczenie wciąż bywa niejasne. Jak działa melatonina i co to jest?

To hormon, który naturalnie występuje w organizmie i jest produkowany przez szyszynkę głównie nocą. Jego celem jest regulowanie wewnętrznego zegara biologicznego, dzięki czemu możesz łatwiej zasnąć. Dodatkowo działa jak silny antyoksydant i wykazuje właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu wspiera ogólną kondycję organizmu.

Melatonina a melanina – często mylone pojęcia

Często pojawiającym się nieporozumieniem jest mylenie melatoniny z melaniną. Choć ich nazwy brzmią podobnie, odnoszą się do zupełnie innych substancji i nie mają ze sobą nic wspólnego. Melatonina to hormon snu, który reguluje Twój zegar biologiczny, a melanina to barwnik odpowiedzialny za kolor skóry, włosów i oczu.

Jak działa melatonina i kiedy zaczyna się jej wydzielanie?

Jednym z najważniejszych hormonów regulujących nasz rytm dobowy jest właśnie melatonina. Jak działa i kiedy zaczyna się jej wydzielanie? Jest to ściśle związane z ilością światła, które dociera do siatkówki oka. Gdy trafiają do niej promienie słoneczne lub sztuczne światło, informacja ta jest przekazywana dalej do jądra nadskrzyżowaniowego. Następnie poprzez układ nerwowy dociera do szyszynki, która w obecności światła ogranicza produkcję hormonu. W ciemności ten proces przebiega odwrotnie – szyszynka zaczyna uwalniać melatoninę do krwiobiegu.

Efektem tego procesu jest zmieniające się stężenie melatoniny w ciągu doby. W dzień wynosi ono od 0 do 20 pg/ml, a w nocy od 40 do 100 pg/ml. Najwyższe stężenie melatoniny obserwuje się zwykle od północy do godziny czwartej rano.

Warto również wiedzieć, że stężenie melatoniny zależne jest od takich zmiennych, jak m.in. wiek czy styl życia. W przypadku tej pierwszej – im starszy jest organizm, tym niższa jest nocna produkcja hormonu. Na jej poziom wpływa również codzienne funkcjonowanie. Praca zmianowa czy przewlekły stres mogą zaburzać naturalny rytm wydzielania melatoniny.

Czy melatonina uspokaja?

Czy melatonina działa uspokajająco? Nie jest ona klasycznym lekiem uspokajającym, ale ułatwia zasypianie i stabilizuje sen, co pośrednio sprzyja poczuciu subtelnego wyciszenia. Dodatkowo odnotowano, że w niektórych sytuacjach (np. przed zabiegami operacyjnymi) pomagała zmniejszyć napięcie i lęk.

Czy melatonina obniża ciśnienie krwi?

W odniesieniu do układu sercowo-naczyniowego melatonina wykazuje szereg korzystnych działań. Może ona:

obniżać częstość akcji serca i ciśnienie tętnicze,
wspierać redukcję poziomu cholesterolu oraz chronić przed rozwojem miażdżycy,
działać przeciwutleniająco i przeciwzapalnie,
poprawiać funkcjonowanie śródbłonka naczyń.

Badania opisane w artykule „Czy melatonina bierze udział w regulacji dobowego rytmu ciśnienia tętniczego krwi?” wskazują, że melatonina obniżała ciśnienie tętnicze, adrenalinę oraz noradrenalinę u szczurów szczepu SHR. U ludzi natomiast w badaniu metodą podwójnej ślepej, codzienne stosowanie 2,5 mg melatoniny zmniejszało ciśnienie tętnicze w nocy i poprawiało różnicę między ciśnieniem dziennym a nocnym.

Efekt jest głównie związany z preparatami o kontrolowanym lub przedłużonym uwalnianiu. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na możliwą interakcję melatoniny z nifedypiną, czyli lekiem przeciwnadciśnieniowym. Połączenie to może prowadzić do wzrostu ciśnienia i osłabienia działania nifedypiny, dlatego każde działanie należy konsultować z lekarzem prowadzącym.

Melatonina a sen – czy naprawdę pomaga zasnąć?

Melatonina wysyła organizmowi subtelny sygnał, że nadszedł czas na odpoczynek. Dzięki temu ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu, szczególnie gdy rytm dobowy został zaburzony – np. przez stres, pracę zmianową czy podróże między strefami czasowymi.

Jeśli nie mas żadnych przeciwwskazań medycznych, pomocne mogą być suplementy diety, takie jak np. preparat Perfect Sleep, którego skład, poza melatoniną, zawiera również m.in. ekstrakt z korzenia kozłka lekarskiego DER 4:1, czy ekstrakt z liścia melisy lekarskiej DER 4:1. Produkt wspomaga osiągnięcie wyciszenia, ułatwia spokojne zasypianie oraz wspiera zdrową jakość snu.

Podobnym preparatem jest również Sleeper, który zawiera w składzie m.in. melatoninę i opatentowany składnik DailyZz™(mieszanka ekstraktu mięty zielonej i zielonej herbaty). Sprzyja on głębokiemu wypoczynkowi, a dodatkowo wspiera utrzymanie koncentracji, działanie pamięci wzrokowej i sprawne przetwarzanie informacji.

Zobacz też: Melisa – właściwości, działanie i efekty stosowania

Jak długo działa melatonina?

Jedną z istotniejszych kwestii związanych z suplementacją jest to, ile działa melatonina. Efekt utrzymuje się przez kilka godzin, zwykle od 3 do 7, co wystarcza, aby przespać spokojnie noc.

W przypadku osób, które mają problem z utrzymaniem snu, stosuje się preparaty o przedłużonym uwalnianiu, które pozwalają utrzymać wyższy poziom melatoniny przez większą część nocy.

Melatonina – przeciwwskazania i skutki uboczne

Kiedy należy zrezygnować z przyjmowania suplementów z dodatkiem melatoniny?

Dotyczy to m.in. osób, które wykazują nadwrażliwość na tę substancję znajdującą się w preparacie.
Nie zaleca się również łączenia jej z alkoholem, ponieważ zwiększa ona jego działanie uspokajające.
Ze względu na ograniczone informacje warto także powstrzymać się od przyjmowania melatoniny w trakcie ciąży i karmienia piersią aż do decyzji lekarza prowadzącego.
Na konsultację powinny się również udać osoby, które mają zaburzenia czynności wątroby, pracy nerek, problemy hormonalne, padaczkę, depresję lub problemy z układem immunologicznym.

Podobnie jak inne substancje, ta także może wywoływać pewne działania niepożądane. Co powoduje melatonina? Skutki uboczne brania preparatów z jej dodatkiem to m.in.:

spadek koncentracji,
senność pojawiająca się w ciągu dnia,
zawroty, a także bóle głowy,
nudności oraz bóle brzucha.

Choć objawy te zazwyczaj mają łagodny charakter i ustępują samoistnie, warto zachować ostrożność i obserwować reakcję organizmu po suplementacji.

Czy melatonina uzależnia?

Ważnym pytaniem jest również to, czy melatonina jest bezpieczna i czy może wywoływać uzależnienie. Jak wynika z aktualnego stanu wiedzy, nie ma ona działania uzależniającego i nie powoduje efektu tolerancji, czyli stopniowego osłabienia działania przy dłuższym stosowaniu.

To odróżnia ją od klasycznych leków nasennych, które mogą prowadzić do uzależnienia i problemów z odstawieniem.

Melatonina – ile przed snem warto ją przyjąć?

Aby melatonina zadziałała we właściwym momencie, najlepiej zażyć ją około 30-60 minut przed planowanym snem. Wtedy jej poziom rośnie tuż przed naturalnym przygotowaniem organizmu do odpoczynku. Po jakim czasie działa melatonina? Efekty, takie jak senność i ułatwione zasypianie, pojawiają się zwykle już po kilkudziesięciu minutach.

Melatonina dostępna jest w różnych formach.

Postaci szybkorozpuszczalne mają czas półtrwania około 45-60 minut, a efekty ich działania utrzymują się zwykle przez 3-5 godzin.
Formy o przedłużonym uwalnianiu utrzymują podwyższony poziom melatoniny we krwi przez około 3,5-7 godzin.
Najczęściej stosowane dawki mieszczą się w zakresie 0,3-5 mg, a skuteczność suplementacji zależy od indywidualnej wrażliwości organizmu, a także od wybranej formy preparatu.

Naturalne źródła, czyli w czym jest melatonina?

Obecność melatoniny potwierdzono w wielu roślinach i produktach zwierzęcych. Przegląd badań „Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin” pokazuje, że najwyższe stężenia znajdziemy m.in. w pistacjach, niektórych gatunkach grzybów czy kiełkujących nasionach. Poniżej zestawiono przykłady produktów spożywczych, które mogą naturalnie podnosić poziom tego hormonu we krwi. Co zawiera melatoninę?

Artykuły spożywcze	Przykłady
Orzechy	Pistacje, inne orzechy
Grzyby	Lactarius deliciosus, Boletus edulis, Agaricus bisporus
Zboża i kiełki	Kukurydza, ryż, pszenica, jęczmień, owies, kiełki soi i fasoli
Nasiona	Gorczyca biała i czarna
Owoce	Winogrona, czereśnie, truskawki, banany, ananas, pomarańcze
Warzywa	Papryka, pomidory, ziemniaki, buraki
Napoje	Piwo, wino, kawa, soki owocowe, kakao, ocet balsamiczny
Jaja i ryby	Wykazują wyższą zawartość niż mięso
Mleko	Ludzkie i zwierzęce (wyższa zawartość w mleku nocnym)

Tab.1. Opracowanie własne na podstawie: Meng i in., Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin

Już wiesz, jak działa melatonina i kiedy warto ją stosować!

Melatonina to ważny hormon, który reguluje rytm dobowy i wspiera spokojny sen. Dodatkowa suplementacja bywa pomocna w takich sytuacjach jak krótkotrwała bezsenność, praca zmianowa czy jet lag, jednak nie zastąpi zdrowych nawyków i higieny snu.

Pamiętaj też, że skuteczność takich preparatów zależy od danego organizmu i sposobu ich stosowania. Warto skonsultować suplementację z lekarzem i traktować melatoninę jako element holistycznego dbania o zdrowie.

A jeśli szukasz produktów wspierających spokojny sen, zajrzyj do oferty Simple Day. Znajdziesz tu również preparaty wspomagające odchudzanie, odporność, walkę ze stresem, czy lśniące oraz zdrowe włosy i paznokcie. Zadbaj o swój organizm już teraz!

Sprawdź także: Stres oraz jego wpływ na organizm, zdrowie i choroby

Źródła:

https://polmed.pl
https://diag.pl
https://www.mdpi.com
https://insulinoopornosc.com
https://www.ptfarm.pl
https://www.medonet.pl
https://journals.viamedica.pl