Czym jest białko serwatkowe

Zastanawiasz się, jakie białko wybrać? Zacznij od poznania surowca. Serwatka jest płynną frakcją mleka, oddzielaną między innymi podczas produkcji sera. Zawiera białka, które po oddzieleniu części pozostałych składników i wysuszeniu wykorzystuje się w odżywkach.

Koncentrat, izolat i hydrolizat białka serwatkowego różnią się sposobem przetworzenia. WPC i WPI opisują przede wszystkim stopień oddzielenia składników innych niż białko. WPH informuje o poddaniu białek hydrolizie. Można więc otrzymać hydrolizat zarówno z koncentratu, jak i izolatu. 

Dopuszczone oświadczenia zdrowotne dotyczą białka:

• „Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej”.
• „Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej”.
• „Białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości”. 

Nie oznacza to, że jeden skrót na opakowaniu gwarantuje większy efekt. Przy zakupie porównuj konkretną porcję białka, skład i własne potrzeby.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC): dla kogo

Koncentrat białka serwatkowego, często oznaczany jako WPC 80, powstaje przez oddzielenie części niebiałkowych składników serwatki, zwykle z wykorzystaniem filtracji membranowej. Standard surowca WPC 80 podaje typowo 80-82% białka w suchej masie, 4-10 g laktozy i 4-8 g tłuszczu na 100 g. Gotowe odżywki, uwzględniające dodatki smakowe, mogą zawierać mniej białka: zwykle około 70-82 g na 100 g. Na etykietach zawartość tłuszczu bywa wyższa niż w standardzie samego surowca. 

WPC ma zazwyczaj mleczny, łagodny smak. Jest często najtańszym sposobem uzupełnienia diety w białko serwatkowe. Może wystarczyć osobie, która dobrze toleruje laktozę i nie potrzebuje szczególnie ograniczać tłuszczu czy węglowodanów w porcji. Dopłata do innej postaci powinna wynikać z rzeczywistej różnicy w składzie, tolerancji lub preferencjach smakowych.

Izolat białka (WPI): dla kogo

Izolat białka powstaje przez dokładniejsze oddzielenie składników niebiałkowych, z wykorzystaniem filtracji membranowej lub wymiany jonowej. Według standardu ADPI surowiec WPI zawiera typowo 90-92% białka w suchej masie, 0,5-1 g laktozy i 0,5-1 g tłuszczu na 100 g. Te wartości opisują surowiec. Gotowa odżywka smakowa może mieć zwykle około 82-90 g białka na 100 g. 

WPI warto rozważyć przy wrażliwości na laktozę albo wtedy, gdy zależy Ci na mniejszej ilości tłuszczu i węglowodanów przy podobnej porcji białka.

Samo oznaczenie „izolat” nie potwierdza jednak braku laktozy. Szukaj informacji dotyczącej konkretnego produktu. WPI kosztuje zazwyczaj więcej niż koncentrat, dlatego porównuj cenę rzeczywiście dostarczanego białka, zamiast wyłącznie cen opakowań.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH): dla kogo

Białko WPH, czyli hydrolizat białka serwatkowego, otrzymuje się przez przecięcie części wiązań peptydowych. W hydrolizie enzymatycznej wykorzystuje się enzymy dzielące białka na krótsze fragmenty. Stopień hydrolizy, oznaczany jako DH, opisuje odsetek przeciętych wiązań. Sam skrót WPH nie podaje jego wartości. Etykieta WHEY GLOW również nie deklaruje DH.

Hydrolizat z koncentratu czy z izolatu: laktoza zależy od surowca

Hydroliza białek nie usuwa laktozy. Jej zawartość zależy od użytego surowca i pozostałych etapów produkcji. W analizowanych etykietach hydrolizat białka serwatkowego z koncentratu deklarował 1,6 g laktozy w porcji 30 g. Produkty otrzymane z izolatu mogą zawierać jej znacznie mniej.

Dlaczego hydrolizat bywa gorzki i co producent z tym robi

Niektóre powstające peptydy, między innymi o charakterze hydrofobowym, nadają gorzki smak. W badaniach wyższy DH wiązał się z większą intensywnością goryczy. 

Producenci mogą łagodzić ją aromatami i substancjami słodzącymi. WHEY GLOW zawiera aromaty, glikozydy stewiolowe ze stewii oraz sukralozę. Obecność dwóch słodzików warto więc oceniać w kontekście smaku surowca.

Co pokazały badania nad hydrolizatem

Morifuji i współautorzy badali odpowiedź aminokwasów i insuliny u 10 osób. Koopman i współautorzy porównali kazeinę z jej hydrolizatem u 10 starszych mężczyzn: różnica w syntezie białek mięśniowych nie osiągnęła istotności statystycznej. Było to badanie kazeiny, nie serwatki.  Farup i współautorzy u 5 mężczyzn nie wykazali wyraźnej zależności odpowiedzi aminokwasowej od DH w badanym zakresie. Metaanaliza Castro, obejmująca 246 aktywnych osób, nie wykazała istotnych różnic między postaciami serwatki w zmianach masy beztłuszczowej. 

Przykładem jest WHEY GLOW Białko WPH: porcja dostarcza 23,4 g białka i deklarowane 0 g cukrów. Przy cenie 79 zł koszt 100 g białka wynosi około 20,26 zł.

Jak czytać etykietę odżywki białkowej

Porównując suplementy dla sportowców, sprawdź:

1. Białko na 100 g i na porcję. Masa proszku nie jest masą białka.
2. Cukry i laktozę. Tabela cukrów nie zawsze określa osobno zawartość laktozy.
3. Substancje słodzące. Ich nazwy znajdziesz w składzie, niezależnie od deklaracji cukrów.
4. Aminogram. Pokazuje skład aminokwasowy; sprawdź, do jakiej ilości produktu się odnosi.
5. Liczbę porcji. Porównuj produkty przy jednakowej ilości dostarczanego białka.

Liczba w nazwie to nie liczba z tabeli

Oznaczenie „WPI 90” może odnosić się do surowca, a tabela gotowej odżywki wskazywać 86 g lub 85,5 g białka na 100 g. Dodatki smakowe i wilgotność wpływają na wynik. Do obliczeń używaj tabeli wartości odżywczej.

Jak obliczyć cenę za 100 g białka

Najpierw oblicz białko w całym opakowaniu: masa opakowania × białko na 100 g ÷ 100.

Następnie: cena opakowania ÷ ilość białka w opakowaniu × 100.

WHEY GLOW: 500 × 78 ÷ 100 = 390 g białka. Zatem 79 ÷ 390 × 100 = 20,26 zł za 100 g białka.

Skąd wiadomo, że produkt ma wysoką zawartość białka

Oświadczenie „wysoka zawartość białka” wymaga przynajmniej 20% energii pochodzącej z białka. W WHEY GLOW udział ten wynosi około 88%: 78 g × 4 kcal ÷ 354 kcal × 100. 

Wartości na etykiecie są wartościami średnimi. Wytyczne Komisji Europejskiej wskazują dla cukrów poniżej 10 g/100 g ogólną tolerancję ±2 g, ale oświadczenia żywieniowe podlegają dodatkowym warunkom. Nie należy utożsamiać tej tolerancji z dopuszczalnym progiem oświadczenia „nie zawiera cukrów”.

Białko przy nietolerancji laktozy

Białko bez laktozy wybieraj na podstawie oznakowania konkretnego produktu. Samo WPC, WPI lub WPH nie rozstrzyga o tolerancji.

Ile laktozy jest w jednej porcji odżywki

Aby przeliczyć zawartość na porcję 30 g, pomnóż wartość z 100 g przez 0,3:

• WPC: około 0,9-3 g laktozy.
• WPI: około 0,15-0,3 g według standardu surowca.
• Hydrolizat białka serwatkowego z koncentratu: w analizowanym przykładzie 1,6 g.
• Produkt deklarujący cukry poniżej 0,5 g/100 g: poniżej 0,15 g wszystkich cukrów w porcji, w tym ewentualnej laktozy. 

EFSA wskazuje, że większość osób z zaburzeniem trawienia laktozy toleruje do 12 g w pojedynczej dawce, lecz u części objawy występują po mniej niż 6 g. Tolerancja jest indywidualna.

„0 g cukrów” to nie to samo co „bez laktozy”

Próg oświadczenia „nie zawiera cukrów” wynosi do 0,5 g/100 g. GIS dla komunikatu „bez laktozy” wskazuje granicę oznaczalności 0,01 g/100 g. 

Produkt może mieć bardzo mało laktozy, a więcej innych cukrów. W zestawieniu etykiet odżywka „bez laktozy” miała 7,3 mg laktozy oraz 6,8 g cukrów na 100 g. Rozkład laktozy pozostawia glukozę i galaktozę. 

WHEY GLOW deklaruje „0 g cukrów”, ale nie jest oznaczony jako „bez laktozy”.

Ile białka dziennie i kiedy pić odżywkę

Najlepsza odżywka białkowa nie jest jedna dla wszystkich. Wybór zależy od diety, tolerancji składników i kosztu.

EFSA określa referencyjne spożycie dla zdrowych dorosłych na 0,83 g/kg masy ciała dziennie. ISSN wskazuje dla większości osób trenujących 1,4-2 g/kg. Metaanalizy Morton i Nunes omawiają około 1,6 g/kg w kontekście treningu oporowego; nie jest to uniwersalny próg dla każdego. 

Odżywkę traktuj jako uzupełnienie brakującej ilości białka i stosuj zgodnie z etykietą. Nie zastępuje pełnowartościowego posiłku. Pomocne będą źródła białka w diecie oraz poradnik opisujący, czym jest dieta wysokobiałkowa.

Źródła

1. ADPI. Whey Protein Concentrate Standard.
2. ADPI. Whey Protein Isolate Standard, v4.0.
3. ADPI. Whey Protein Hydrolysates Definition, v3.0.
4. Rozporządzenie (UE) nr 432/2012  oświadczenia dotyczące białka.
5. Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006  warunki oświadczeń żywieniowych.
6. Castro i wsp. Nutrients. DOI: 10.3390/nu11092047.
7. Morifuji i wsp. Journal of Agricultural and Food Chemistry. DOI: 10.1021/jf101912n.
8. Koopman i wsp. American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.2009.27474.
9. Farup i wsp. SpringerPlus. DOI: 10.1186/s40064-016-1995-x.
10. Leksrisompong i wsp. Journal of Agricultural and Food Chemistry. DOI: 10.1021/jf100009u.
11. Liu, Jiang, Peterson. Journal of Agricultural and Food Chemistry. DOI: 10.1021/jf4019728.

• 12. EFSA. Opinia o tolerancji laktozy. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1777.