Jedzenie z magnezem, czyli czego potrzebuje Twój organizm
Magnez to jeden z kluczowych składników, których nasz organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania każdego dnia.
Jego rola to nie tylko przeciwdziałanie skurczom, które mogą być pierwszą oznaką braku tego minerału, ale również regulacja ciśnienia krwi czy synteza białek. Dodajmy do tego ważne zadanie w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego czy kości oraz zębów, a szybko przekonamy się, dlaczego na naszym talerzu powinno się znaleźć jedzenie z magnezem.
Gdzie zatem znaleźć duże źródła magnezu i jak je dostarczać do organizmu? Czym charakteryzują się niedobory magnezu i kto musi szczególnie na nie uważać?
Na te i na inne pytania odpowiada niniejszy artykuł!
Niedobory magnezu – czym się charakteryzują?
Jak rozpoznać niedobory magnezu? Na szczęście nie musisz poddawać się badaniom, ponieważ wystarczy obserwować swój organizm, który poinformuje Cię, jeśli pojawią się jakieś problemy w tym zakresie.
Jakie więc objawy daje brak magnezu? Do najczęstszych należą:
- zmęczenie i osłabienie,
- pogorszone samopoczucie,
- drgawki i skurcze mięśni,
- nerwobóle,
- kołatanie serca (a nawet arytmia),
- próchnica,
- migreny,
- bezsenność,
- problemy z pamięcią,
- stany lękowe i depresyjne.
Jak widać, lista objawów jest dość długa, a niedobór magnezu może objawiać się na różne sposoby. Łatwo przy tym zauważyć, że te objawy mogą bardzo negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie i odbijać się na zdrowiu.
Przeczytaj również: Jak zadbać o zdrowie serca.
Co więcej, długo utrzymujący się stan niedoboru magnezu, może prowadzić do jeszcze poważniejszych problemów zdrowotnych, w tym m.in. zaburzeń sercowo-naczyniowych czy osteoporozy. Osoby o stwierdzonych schorzeniach z tego zakresu, powinny więc szczególnie zwracać uwagę na odpowiedni poziom magnezu w organizmie.
A to nie koniec złych wiadomości, ponieważ badania pokazują, że spory procent ludzi cierpi na niedobór magnezu, za co przeważnie odpowiada niewłaściwa dieta. Można temu jednak zaradzić, zmieniając nawyki żywieniowe oraz stosując mądrą suplementację.
Jedzenie z magnezem i jego źródła w codziennej diecie
Podstawą zdrowego trybu życia jest dieta – i nie inaczej jest w tym przypadku. Aby mieć pewność, że dostarczysz swojemu organizmowi odpowiednią dawkę magnezu na co dzień, warto wprowadzić do jadłospisu kilka konkretnych produktów.
Jakich? Lista jest dość długa, ale wybraliśmy te z nich, które są łatwo dostępne i zapewniają dobrą przyswajalność magnezu.
Warzywa o zielonych liściach
Nie wiesz, jakie warzywa zawierają magnez? Szukaj tych, o zielonych liściach!
Jarmuż, szpinak czy natka pietruszki są jednymi z najlepszych źródeł magnezu, które możesz znaleźć w naturze. Dodatkowym atutem jest fakt, że minerał w zielonych warzywach jest stosunkowo łatwo przyswajalny, więc tym bardziej warto zadbać o ich stałą obecność w swojej diecie.
Możesz postawić na dowolną formę – od zielonych koktajli po jadalne dekorację potraw – bo najważniejsze, aby jeść je tak, jak się lubi. Pamiętaj jednak, aby sięgać po świeże warzywa.
Orzechy i nasiona
Innym dobrym źródłem magnezu w diecie są nasiona i orzechy. I tutaj szczególnie warte uwagi są migdały, nasiona dyni, słonecznik oraz orzechy brazylijskie, które zawierają go najwięcej. I znowu – możesz sięgać po nie w formie, jaką lubisz. Przykłady?
Dodaj do zdrowego deseru lub jedz w formie przekąski między posiłkami, a Twój organizm będzie Ci za to wdzięczny i szybko zapomnisz o bolesnych skurczach czy drganiu powiek.
Produkty pełnoziarniste
Gdzie jeszcze znajdziesz magnez? Oczywiście w produktach pełnoziarnistych – np. w kaszy gryczanej, brązowym ryżu czy chlebie graham, które powinny na stałe zawitać do Twojego jadłospisu. Ponadto, włączenie do diety pełnoziarnistych produktów zapewnia nie tylko magnez, ale również błonnik i inne składniki odżywcze, które również pozytywnie wpływają na zdrowie Twojego organizmu.
Kasza gryczana ze szpinakiem i pieczonymi migdałami? A może brązowy ryż, nasiona dyni/słonecznika i jarmuż? Nic nie stoi na przeszkodzie, aby stworzyć prawdziwą bombę witaminowo-magnezową!
Niektóre rodzaje ryb
Niektóre z ryb, na przykład makrela, mogą być dobrym źródłem magnezu, a także dostarczają cennych kwasów Omega-3, które także korzystnie wpływają na pracę serca. Pamiętaj jednak, żeby sięgać po jakościowe produkty, ponieważ ryby i owoce morza mogą łatwo ulec zanieczyszczeniu.
Nie powinno Cię to jednak powstrzymywać przed jedzeniem ryb, ponieważ wybierając odpowiednie gatunki i sprawdzone źródła zakupów, można znacznie ograniczyć ryzyko narażenia na niepożądane substancje i zmaksymalizować ich prozdrowotny potencjał.
Ciemna czekolada
Na koniec coś dla fanów ciemnej czekolady, która jest odrobinę zaskakującym, ale za to bardzo cennym źródłem magnezu.
Wybieraj jednak tę, która zawiera minimum 70% kakao. Dodatkowo, ciemna czekolada jest również świetnym źródłem antyoksydantów, ale upewnij się, co do kaloryczności produktu i zwróć także uwagę na zawartość cukru w składzie.
Drobna uwaga na koniec – pamiętaj, że obróbka żywności może negatywnie wpływać na zawartość magnezu w jedzeniu. Na przykład długie gotowanie może znacząco zmniejszać ilość magnezu w warzywach, dlatego warto sięgać po surowe, ale dobrze umyte, rośliny.
Przeczytaj również: Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu.
Suplementacja magnezem – czy warto?
W naturze można znaleźć sporo źródeł magnezu, a jednak na rynku nie brakuje suplementów diety z tym minerałem. Także i w naszym sklepie internetowym znajdziesz m.in. Magnez + B6.
Rodzi się więc pytanie, czy trzeba się dodatkowo suplementować?
W idealnym świecie wystarczyłoby dostarczanie sobie wszelkich niezbędnych składników aktywnych, witamin i minerałów prosto z pożywienia. Niestety, taka forma jest trudniej wchłaniana przez organizm, zwłaszcza że coraz więcej produktów spożywczych bywa zanieczyszczonych, co torpeduje ideę o zdrowym odżywianiu.
Dodatkowo najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie świeżych produktów, owoców i warzyw, a o to trudno w naszym regionie, gdzie dostęp do nich zimą jest często niemożliwy.
I wreszcie ostatnia kwestia – aby zapewnić sobie właściwą dawkę magnezu, potrzeba dostarczyć go w dawce ok. 350 mg dla mężczyzn i 265 mg dla kobiet. Co oznacza, że potrzeba bardzo dużych ilości pożywienia.
Najlepiej zobrazują to poniższe przykłady:
- w 100 gramach jarmużu jest ok. 47 mg magnezu,
- w 100 gramach szpinaku jest ok. 79 mg magnezu,
- w 100 gramach makreli jest ok. 97 mg magnezu.
Dodajmy do tego regularne spożywanie produktów, które wypłukują magnez (np. kawa), a także stres, który zwiększa zapotrzebowanie organizmu na ten minerał, a szybko zauważymy potrzebę dodatkowej suplementacji.
Co więcej, suplementy z magnezem zawierają łatwiej przyswajalną formę minerału, co daje pewność, że nie zostanie on wydalony z organizmu. Dzięki temu możesz nie tylko skuteczniej zapobiegać chorobom i nieprzyjemnościom związanym z niedoborem magnezu, ale również optymalniej zadbać o swoje zdrowie, bo magnez jest przecież niezbędny do funkcjonowania.
Udostępnij ten wpis
Polub ten wpis
0
0
Dodaj komentarz
