Jaka dieta na zdrowe jelita? Przykładowy jadłospis i wspierająca suplementacja

Już od dłuższego czasu naukowcy badają, jak stan jelit wpływa na funkcjonowanie organizmu. Okazuje się, że skład mikrobiomu jelitowego ma znaczenie m.in. dla pracy mózgu i samopoczucia psychicznego oraz dla odporności. Jaka dieta na zdrowe jelita będzie najlepsza i jakie nawyki warto wprowadzić na co dzień? Sprawdź!

Spis Treści

1. Dlaczego zdrowe jelita są tak ważne dla organizmu?

2. Co jeść na zdrowe jelita? Dieta wspierająca mikroflorę

3. Czego unikać, aby zadbać o zdrowe jelita?

4. Co wypłukuje dobre bakterie z jelit?

5. Dieta na zdrowe jelita – przykładowy jadłospis

6. Jak dbać o jelita na co dzień?

7. Już wiesz, jak dbać o zdrowe jelita i co jeść!

Dieta na zdrowe jelita – co musisz wiedzieć?

Jelita odpowiadają nie tylko za trawienie pokarmu – od ich pracy zależy także odporność organizmu i samopoczucie psychiczne.
Dieta wspierająca zdrowie jelit powinna zawierać produkty fermentowane, składniki bogate w błonnik, prebiotyki oraz zdrowe tłuszcze.
Oprócz zmian w odżywianiu ważne są również codzienne nawyki – odpowiednia ilość snu, nawodnienie, aktywność fizyczna, unikanie przewlekłego stresu, powolne jedzenie posiłków, a w razie potrzeby także włączenie dodatkowych preparatów.

Dlaczego zdrowe jelita są tak ważne dla organizmu?

Choć wiele osób kojarzy jelita z trawieniem pokarmu i wchłanianiem składników odżywczych, w rzeczywistości pełnią one wiele innych funkcji, które mają ogromne znaczenie dla całego organizmu. To właśnie w tym organie znajdują się miliardy mikroorganizmów, które są nazywane mikrobiomem jelitowym. Jaką rolę odgrywają? Odpowiadają m.in. za:

ułatwianie trawienia i przyswajania składników odżywczych,
wspieranie odporności organizmu,
neutralizowanie toksyn w jelitach,
wspieranie neuroprzekaźników (np. serotoniny),
zapobieganie rozwojowi drobnoustrojów chorobotwórczych.

Co więcej, zaburzenie równowagi mikrobiomu jelitowego, np. poprzez niewłaściwą dietę, może prowadzić do rozwoju m.in. cukrzycy, astmy, czy depresji. Jak powinna wyglądać w dieta na zdrowe jelita?

Co jeść na zdrowe jelita? Dieta wspierająca mikroflorę

Jednym z najważniejszych elementów wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu jest dobrze zbilansowana dieta. Zdrowe jelita nie są w tym przypadku wyjątkiem, a codzienny jadłospis powinien być bogaty m.in. w produkty zawierające błonnik, zdrowe tłuszcze czy fermentowane warzywa i nabiał. Sprawdź, co włączyć do swojego menu!

Produkty bogate w błonnik

Jak wskazują rekomendacje WHO, dorośli powinni przyjmować minimum 25 g błonnika dziennie. Dlaczego ten składnik jest tak ważny?

Funkcje, które pełni to m.in. regulowanie pracy jelit, zmniejszanie zaparć oraz wzdęć czy ułatwianie wypróżniania. Najlepszym sposobem na jego włączenie do codziennej diety jest spożywanie takich produktów, jak np.:

warzywa – groszek, brokuły;
owoce – gruszki, maliny, jabłka, pomarańcze, banany;
rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch;
orzechy – migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce;
produkty pełnoziarniste – pieczywo pełnoziarniste, razowy makaron, brązowy ryż.

Pamiętaj jednak, aby wprowadzać błonnik do diety stopniowo. Dzięki temu unikniesz ewentualnych problemów żołądkowych.

Fermentowane produkty na zdrowe jelita. Co jeść na co dzień?

Kolejną grupą składników, którą warto włączyć do codziennej diety, są fermentowane produkty. Zawierają one dużą ilość dobroczynnych mikroorganizmów, przez co wspierają różnorodność mikrobiomu jelitowego.

Jak wykazało 17-tygodniowe randomizowane badanie „Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status”, dieta bogata w produkty fermentowane zwiększa różnorodność mikrobiomu jelitowego i obniża poziom markerów stanu zapalnego u zdrowych dorosłych.

Jakie produkty warto w takim razie włączyć do diety? To m.in.:

kefir,
kiszona kapusta,
kombucha,
kimchi,
miso,
tempeh.

Prebiotyki – pożywka dla dobrych bakterii

Prebiotyki to substancje, które odżywiają bakterie jelitowe, a w ten sposób wspierają ich działanie w organizmie. Do najpopularniejszych z nich zalicza się:

Galaktooligosacharydy (GOS) – znajdują się w mleku sojowym i owsianym, roślinach strączkowych, orzechach nerkowca;
Fruktooligosacharydy (FOS) – są obecne m.in. w bananach, cebuli, czosnku, miodzie oraz pszenicy;
Inulinę – znajdziesz ją w korzeniu cykorii, porze, szparagach czy karczochach.

Jakie są pozostałe produkty wspomagające zdrowie jelit?

Zdrowe tłuszcze wspierające mikrobiom

Zadbaj o włączenie do diety źródeł zdrowych tłuszczów. Przykładem są kwasy omega-3, które mogą modyfikować skład mikrobiomu. Jak wykazano w badaniu „The prebiotic effects of omega-3 fatty acid supplementation: A six-week randomised intervention trial”, ich suplementacja wiązała się ze wzrostem bakterii Coprococcus spp. i Bacteroides spp. oraz spadkiem liczebności Collinsella spp., kojarzonej ze stłuszczeniem wątroby.

Najwięcej kwasów tłuszczowych omega–3 znajduje się w tłustych rybach morskich, takich jak np. makrela, łosoś, śledź czy sardynki. Ich roślinne źródła to m.in. olej lniany czy orzechy włoskie.

W codziennej diecie warto również uwzględniać jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), obecne w oliwie z oliwek, awokado i orzechach, które pomagają ograniczać stany zapalne i wspierają ochronę błony śluzowej jelit.

Przeczytaj też o suplementacji kwasów omega-3: Wskaźnik TOTOX i kwasy omega-3 – jakie suplementy wybrać?

Czego unikać, aby zadbać o zdrowe jelita?

Już wiesz, które produkty powinny się znaleźć w codziennym menu, jednak to nie wszystko. Duże znaczenie ma również ograniczenie tych, które negatywnie wpływają na zdrowie jelit. Do tej grupy należą m.in. słodycze jedzone w nadmiarze, alkohol czy przetworzona żywność bogata w tłuszcze trans, sól i konserwanty.

Co wypłukuje dobre bakterie z jelit?

Choć dieta ma ogromne znaczenie w utrzymaniu zdrowej pracy jelit, ważne są również codzienne nawyki. Na zaburzenie mikroflory jelitowej wpływają m.in.:

stres,
brak odpowiedniej ilości snu,
niska aktywność fizyczna.

Pamiętaj o tym, że antybiotykoterapia również wpływa na zmniejszenie ilości dobrych bakterii jelitowych, przez co organizm jest podatny na infekcje. Dodatkowo stosowanie niektórych antybiotyków np. z grupy makrolidów i linkozamidów może prowadzić do zaburzeń mikroflory trwających nawet do 4 lat po zakończeniu antybiotykoterapii.

To właśnie wtedy szczególnie ważne jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety i zdrowych nawyków, które wspierają odbudowę mikrobiomu.

Sprawdź również: Co jest dobre na stres i nerwy? Suplementy poprawiające odporność na stres

Dieta na zdrowe jelita – przykładowy jadłospis

Zastanawiasz się nad tym, jak może wyglądać dieta na zdrowe jelita? Jadłospis na cały dzień, który przygotowaliśmy poniżej, to przykład menu, które pomoże Ci zadbać o prawidłową pracę jelit i równowagę mikroflory jelitowej.

Śniadanie – owsianka z malinami i orzechami włoskimi.
Drugie śniadanie – jogurt naturalny z łyżką siemienia lnianego i bananem.
Obiad – pieczony łosoś z kaszą jaglaną i gotowanymi warzywami.
Podwieczorek – pasta z ciecierzycy i kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Kolacja – zupa krem z groszku.

Pamiętaj o tym, że dieta zdrowa dla jelit wcale nie musi być restrykcyjna.

Nadal możesz jeść smacznie i różnorodnie, wystarczy ograniczyć przetworzone jedzenie i dostarczać większą ilość prebiotyków, błonnika oraz produktów fermentowanych.

Jak dbać o jelita na co dzień?

Zdrowie jelit zależy od wielu czynników, o których powinieneś pamiętać na co dzień. Na co zwracać uwagę, aby wspierać ich prawidłową pracę?

Zadbaj odpowiednią ilość snu – śpij przynajmniej 7–8 godzin.
Pamiętaj o nawodnieniu – pij około 2 litrów wody dziennie.
Uprawiaj aktywność fizyczną – to może być spacer, jazda na rowerze lub inny rodzaj ruchu, który sprawia Ci przyjemność.
Unikaj przewlekłego stresu – nawet w stresujących sytuacjach znajdź sposób na odprężenie np. medytację czy techniki oddechowe.
Włącz do jadłospisu zdrowe produkty i unikaj tych, które szkodzą jelitom.
Staraj się jeść posiłki powoli, przeżuwając każdy kęs – w taki sposób układ trawienny ma czas na wydzielanie enzymów, a praca jelit jest bardziej efektywna.
W razie potrzeby uzupełnij dietę o dodatkowe preparaty – po konsultacji z lekarzem możesz wprowadzić probiotyki, prebiotyki lub suplementy wspierające mikroflorę jelitową.

A jeśli szukasz preparatów, które pomogą Ci zadbać o regenerację Twojej bariery jelitowej i będą wspierać równowagę mikrobiomu, sięgnij po Maślan Sodu –Forte–, który sprawdzi się dla dorosłych i dzieci od 7. roku życia. To dobry wybór przede wszystkim przy IBS, po antybiotykoterapii oraz w zaparciach i biegunkach.

Innym polecanym preparatem jest Laktoferyna, która m.in. pomaga poprawić kondycję jelit, wspiera układ odpornościowy, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspomaga walkę z trądzikiem. Sprawdzi się po antybiotykoterapii, a także jako środek profilaktyczny przed infekcjami.

Jeżeli zależy Ci na wspieraniu odporności, równowagi mikrobiomu jelitowego i promiennej cerze, sięgnij po Colostrum. To w 100% naturalny preparat, który wykazuje działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne.

Zobacz też: Czy warto przyjmować probiotyk po antybiotyku? Wsparcie dla jelit po chorobie

Już wiesz, jak dbać o zdrowe jelita i co jeść!

Zdrowe jelita to nie efekt jednej zmiany, ale rezultat wielu drobnych kroków, które obejmują zarówno dietę, jak i codzienne nawyki. Dzięki nim możesz poprawić trawienie, wzmocnić odporność i zadbać o dobre samopoczucie.

Jak wspierać mikrobiom jelitowy i co jeść, aby utrzymać jego równowagę? Dobrze skomponowany jadłospis powinien zawierać m.in. fermentowane produkty, składniki bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze oraz prebiotyki. Jeśli masz trudność z ułożeniem posiłków, skonsultuj się z dietetykiem. A jeżeli szukasz preparatów wspierających równowagę mikroflory jelitowej, sprawdź produkty dostępne w ofercie Simple Day!

Źródła:

https://gastroenterologia-praktyczna.pl/

https://salvemedica.pl/blog/poradniki-pacjenta/mikrobiom-jelitowy-jak-bakterie-jelitowe-wplywaja-na-zdrowie-i-odpornosc

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

https://pacjent.gov.pl

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com

https://www.tandfonline.com