Niedobór żelaza – problem, który może dotknąć każdego
O niedoborze żelaza mówimy wtedy, gdy organizm nie ma wystarczająco dużo tego pierwiastka, aby prawidłowo funkcjonować. W efekcie pojawia się osłabienie, spadek energii, bladość skóry, zawroty głowy, a nawet anemia.
Dodajmy do tego kluczową funkcję w transporcie tlenu we krwi, a łatwo zauważymy, że utrzymanie odpowiedniego poziomu żelaza we krwi jest istotne dla naszego zdrowia.
Co więcej, wbrew powszechnej opinii, problem niedoboru żelaza może dotknąć każdego – nie tylko osoby na diecie bezmięsnej czy kobiety miesiączkujące. Wysiłkowa aktywność fizyczna i intensywny tryb życia, nieprawidłowa dieta, a nawet picie zbyt dużych ilości kawy może obniżać poziom żelaza.
Jakie są powszechne objawy niedoboru żelaza?
Niedobór żelaza może objawiać się na wiele różnych sposobów, a pojedyncze symptomy nie muszą od razu oznaczać problemów, ale warto trzymać rękę na pulsie.
Jak objawia się niedobór żelaza:
- chroniczne zmęczenie,
- bladość skóry,
- osłabienie,
- zawroty głowy,
- kołatanie serca,
- zadyszka,
- nadmierne wypadanie włosów,
- łamliwe paznokcie.
Większość tych objawów nie jest na tyle niepokojąca, aby od razu wzbudzać obawy, ponieważ zmęczenie łatwo zrzucić na karb stresu, niedospania czy przeciążenia codziennymi obowiązkami. Jeżeli jednak utrzymuje się długo, a do tego dochodzą także inne objawy, warto zainteresować się tematem.
Jakie produkty są bogatsze w żelazo i jak je najlepiej przyswajać?
Żelazo w pożywieniu dostępne jest w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Pierwsza z nich występuje w produktach odzwierzęcych i jest lepiej przyswajalna, druga w produktach roślinnych i jej przyswajalność jest nawet 10-krotnie niższa.
Jeżeli zatem jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, to możesz nie dostarczać sobie odpowiedniej dawki żelaza z pożywieniem i w takim przypadku warto rozważyć suplementację.
Najlepsze naturalne źródła żelaza to:
- mięso czerwone (wołowina, cielęcina, podroby, wątróbka),
- ryby i owoce morza,
- jaja kurze,
- świeże i suszone rośliny (szpinak, soczewica, ciecierzyca, daktyle, rodzynki, pestki dyni, orzechy).
Ale uwaga! Samo jedzenie bogatych w żelazo produktów nie wystarczy – trzeba je odpowiednio komponować, zwłaszcza w przypadku wspomnianej już diety roślinnej. Zielone sałatki czy przekąski warto chociażby skropić sokiem z cytryny, ponieważ witamina C poprawia wchłanianie żelaza! Dodatkowo łączenie wspomnianych wyżej produktów z nabiałem nie jest dobrym pomysłem, ponieważ odbija się to na przyswajalności żelaza.
Jeżeli zaś cierpisz na niedobory tego pierwiastka, to warto rozstać się (lub przynajmniej je ograniczyć) z niektórymi popularnymi używkami. Kawa, papierosy czy alkohol mogą negatywnie wpływać na przyswajalność żelaza.
Czy suplementacja żelaza jest konieczna?
Większość niezbędnych pierwiastków, witamin i minerałów powinniśmy dostarczać sobie wraz z pożywieniem, niestety nie zawsze tak bywa – zwłaszcza w naszym klimacie, gdzie dostęp do świeżych owoców i warzyw jest sezonowy.
Dlatego też w wielu przypadkach suplementacja pozwala uzupełniać niedobory – także żelaza.
Zanim jednak zdecydujesz się na dodatkową suplementację tego pierwiastka, wcześniej warto wykonać podstawowe badania krwi.
Najważniejsze wskazówki suplementacyjne:
- najlepiej przyjmować żelazo na czczo lub pomiędzy posiłkami,
- tabletki można popijać wodą z dodatkiem soku z cytryny, bo witamina C ułatwi przyswajanie,
- nie ma sensu brać suplementów „na wszelki wypadek”, ponieważ nadmiar żelaza może być także szkodliwy.
Podsumowanie – niedobory żelaza
Niedobór żelaza to stosunkowo częsty i podstępny problem, który częściej występuje u kobiet w okresie rozrodczym oraz osób będących na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
Brak odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie może negatywnie wpływać na ogólny poziom energii, koncentrację i samopoczucie, a także powodować bladość skóry czy nadmierne wypadanie włosów. Kluczowe jest zatem spożywanie produktów bogatych w żelazo oraz ich odpowiednie łączenie (np. unikanie jednoczesnego spożywania nabiału i produktów mięsnych).
Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór żelaza, warto wykonać podstawowe badania morfologiczne i w razie potrzeby wprowadzić zmiany w diecie lub suplementację.
Źródła:
Udostępnij ten wpis
Polub ten wpis
0
0
Dodaj komentarz