Jak zażywać witaminę D3 - praktyczny poradnik

• ➡ Witamina D3 - charakterystyka
• ➡ Wpływ witaminy D3 na zdrowie
• ➡ Skąd brać witaminę D3? - Poznaj najlepsze źródła
• ➡ Czy w solarium zachodzi synteza witaminy D3?
• ➡ Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D3?
• ➡ 5 najczęstszych objaw niedoboru witaminy D3
• ➡ Ile powinniśmy brać witaminy D3?
• ➡ Jak brać naturalne suplementy diety z witaminą D?
• ➡ Z czym najlepiej przyjmować zdrowe suplementy diety z witaminą D3?
• ➡ Jakie suplementy naturalne wybrać?
• ➡ Wybierz swój cel
• ➡ Bibliografia

Coraz więcej słyszymy o niedoborach witaminy D3 i towarzyszących temu skutkach. Czy oby na pewno naturalne suplementy diety pomogą nam uzupełnić niedobory? Natłok informacji dotyczący suplementacji nie jedną osobę przyprawił o zawrót głowy. Ile i jak powinniśmy przyjmować witaminę D, aby uzyskać korzyści dla całego organizmu? O tym dowiesz się z naszego praktycznego poradnika.

Witamina D3 - charakterystyka

Witamina D to jedna z 4 witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W żywności występuje w dwóch różnych formach - D2 - ergokalcyferol i D3 cholekalcyferol. D2 jest pochodzenia roślinnego zaś D3 zwierzęcego. Dodatkowo witamina D3 powstaje z cholekalcyferolu w skórze człowieka pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Każda z form witaminy słońca zostaje przekształcona do formy aktywnej czyli kalcydiolu i kalcytriolu. To właśnie kalcytriol czyli 25(OH)D najlepiej oznaczyć podczas badania poziomu witaminy D w organizmie.

Witamina D3 ma wyjątkową, sterydowa budowę przypominającą budowę cholesterolu i hormonów płciowych. Ta struktura pozwala wpływie tej witaminie na ekspresję wielu genów odpowiadających za różne funkcje w organizmie. Swego czasu był pogląd stwierdzający,że witamina D3 powinna zostać uznana za prohormon, jednak nadal uznawana jest za kluczową witaminę.Poznaj najważniejsze role jakie pełni.

Wpływ witaminy D3 na zdrowie

Kiedyś kojarzona wyłącznie z wpływem na ochronę kości i zapobieganiu krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób starszych. Dziś wiemy, że wykazuje działanie plejotropowe, obejmujące wsparcie wielu powiązanych ze sobą układów.

Główna rola witaminy D3 to wpływ na układ kostny. Prawidłowa mineralizacja kości i zębów zależy zarówno od witaminy D3, ale także od kluczowych makroelementów czyli wapnia i fosforu. Witamina słońca wspomaga absorpcję wapnia zarówno z przewodu pokarmowego oraz cewek nerkowych.

Witamina D3 kluczowa jest w procesie prawidłowo funkcjonującego układu odpornościowego. Badania wykazują, że receptory na witaminę D występują na wszystkich komórkach układu odpornościowego. Jej odpowiedni poziom we krwi zapobiega rozwojowi zarówno infekcjom wirusowym i bakteryjnym oraz chorobom cywilizacyjnym.

Optymalny poziom witaminy D3 zapobiega zachorowaniu na niektóre choroby nowotworowe takie jak nowotwór okrężnicy, piersi czy prostaty. Witamina D3 wpływa na gospodarkę węglowodanową i tym samym zapobiega insulinooporności i cukrzycy typu 2. Jej zasługą jest również zapobieganie chorobom układu krążenia.

W ostatnich latach coraz częściej obserwuje się wzrost zachorowań na choroby autoimmunologiczne. Wiele badań wykazuje zależność silnych deficytów witaminy D3 a takimi chorobami jak Hashimoto. Wykazano, że niedobory mogą sięgać aż 90% osób z tą chorobą!

Istotną rolą witaminy D3 jest również wpływ na choroby neurodegeneracyjne i stan psychiczny. Istnieje wiele dowodów na wpływ witaminy słońca na zmniejszone ryzyko występowania depresji.

Dużą uwagę warto również poświęcić na zależność pomiędzy odpowiednim poziomem tej witaminy a ryzykiem występowania nadwagi i otyłości.

Skąd brać witaminę D3? - Poznaj najlepsze źródła?

Możemy wyróżnić trzy główne źródła witaminy D3:

• Syntezę skórną
• Dietę
• Suplementy

Które źródło jest najlepszym wyborem? Odkryjmy prawdziwe karty!

Synteza skórna, może się wydawać jedną z najbardziej naturalnych możliwości jednak patrząc na warunki w których zachodzi synteza, niestety nie pokrywa to naszego zapotrzebowania na tą witaminę. Synteza skórna tak naprawdę zachodzi wyłącznie w od maja do sierpnia, włącznie w godzinach od 10:00 do 15:00. Aby ona nastąpiła niezbędne jest odpowiednie odkrycie ciała. Uważa się, że odkryte przedramiona i łydki są wystarczające. Podczas syntezy skórnej nie powinniśmy mieć na sobie kremu z filtrem UV. Kremy nawet o najniższym faktorze blokują syntezę. Ponadto jest wiele zależności i u każdej osoby synteza skórna może zachodzić inaczej. Duży wpływ ma odcień naszej karnacji. Im ciemniejsza karnacja tym mniej syntezujemy witaminy D. U osób starszych również możemy spotkać się zmniejszą syntezą. Z racji wielu zależnych nie jesteśmy w stanie sprawdzić na ile synteza skórna spełnia nasze zapotrzebowanie. Biorąc pod uwagę, że większość osób dorosłych w godzinach syntezy znajduje się w biurze, warto traktować to źródło jako dodatkowe.

Witamina D3 znajduje się również w produktach pochodzenia zwierzęcego. Szacuje się, że tylko 20% zapotrzebowania na witaminę D3 pochodzi z diety. Jej najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie takie jak łosoś czy śledź. Jaja i produkty mleczne stanowią niewielkie źródło. Szacuje się, że aby spełnić dzienne zapotrzebowanie należałoby spożyć codziennie 370 g łososia. Witamina D3 swoje źródło znajduje np: w grzybach shiitake. Poznaj ile witaminy D3 znajduje się w poszczególnych produktach spożywczych.

Jednym z najskuteczniejszych źródeł witaminy D3 są naturalne suplementy. Jest to jedyne pewne źródło, które spełni zapotrzebowanie na tą witaminę. Z racji trudno dostępnych innych źródeł w Polsce mamy obowiązek suplementacji witaminą D3 w okresie jesienno-zimowym. Zdrowe suplementy diety powinny zawierać przede wszystkim czysty skład, dlatego kierując się wyborem decyduj się tylko na takie, które mają certyfikaty.

Czy w solarium zachodzi synteza witaminy D3?

Synteza skórna zachodzi głównie dzięki promieniowaniu UVB. W solarium mamy dostępność różnych rodzajów lamp i tylko świetlówki reflektorowe i lampy halogenowe emitują ten rodzaj promieniowania, dzięki któremu jest szansa na produkcję witaminy D3. W badaniu osób które chodziły regularnie na solarium o tym typie lamp zaobserwowano lekki wzrost poziomu witaminy D3 we krwi.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę D3?

Zapotrzebowanie na witaminę D3 zmienia się wraz z wiekiem. Nie mniej jednak witamina D3 jest jedną z nielicznych, które trzeba suplementować od pierwszych dni życia. Poznaj zapotrzebowanie na witaminę D3.

• Niemowlęta - 0-11 miesięcy - 10 µg
• Dzieci - 1-9 lat - 15 µg
• Młodzież - 10-18 lat -15 µg
• Dorośli - 19-75 lat - 15 µg
• Osoby starsze - 10-18 lat - 15 µg
• Kobiety w ciąży - 15ug

5 najczęstszych objaw niedoboru witaminy D3

Objawy niedoboru witaminy D3 mogą być bardzo niejednoznaczne. Zmęczenie czy wypadanie włosów mogą mieć wiele różnych przyczyn. Dlatego tak ciężko zdiagnozować deficyt na podstawie samych objawów. Zobacz, które z nich mogą pasować do Ciebie:

• problemy z odpornością - nawracające infekcje mogą świadczyć o deficycie witaminy D3. Jej odpowiednia ilość jest kluczowa w za prawidłowym działaniu układu odpornościowego.
• ból kości i stawów - niedobór witaminy D3 przyczynia się do problemów układu kostno-stawowego. Ból pleców może być jedną z objaw niedoborów, a częste złamania mogą świadczyć o poważnym problemie.
• stany depresyjne - często w ogóle nie są kojarzone z niedoborem witamin. Coraz więcej osób zauważa u siebie pogorszenie samopoczucia psychicznego, szczególnie w okresie zimowym, co może być związane z brakiem witaminy słońca.
• problem z zasypianiem - niedobór pogarsza kondycję mózgu i utrudnia zasypianie.
• problemy z tarczycą i insulinooporność czy cukrzyca - jeśli zdiagnozowano u Ciebie te choroby, warto zbadać i poziom witaminy D3.

Ile powinniśmy brać witaminy D3?

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami w suplementacji, wszyscy obowiązkowo powinni suplementować witaminę D3 w okresie jesienno zimowym - czyli od września do maja. Według rekomendacji opublikowanej w czasopiśmie ,,Postępy Neonatologii‘’ z nowelizacją w 2018 roku zaleca się suplementację według poniższych dawek:

• 0 - 6 miesięcy - 400 IU
• 6 - 12 miesięcy 400 - 600 IU
• 2 - 18 lat - 600 - 1000 IU
• 18 - 75 lat - 800 - 2000 IU
• > 75 - 2000 - 4000 IU

Warto pamiętać, że powyższe dawki są zalecane u osób zdrowych bez niedoborów witaminy D. Jeśli masz zdiagnozowany deficyt witaminy słońca, należy wtedy proporcjonalnie do niedoboru dobrać dawkę. Pamiętaj jednak, że najlepiej w takich przypadkach skonsultować się z lekarzem i dobrać odpowiednią dawkę do siebie. Poznaj sugerowane dawki w przypadku niedoboru.

Przy ustalaniu dawki witaminy D3 znaczenie ma również prawidłowa masa ciała. U osób z nadwaga i otyłością zaleca się adekwatne zwiększenie dawki. Pomiędzy nieprawidłową masą ciała a poziomem witaminy D3 jest wiele zależności. Dowiesz się o nich z naszego artykułu: Czy niedobór witaminy D3 powoduje tycie? Rozwiewamy wątpliwości.

Jak brać naturalne suplementy diety z witaminą D?

Tak jak pisaliśmy wcześniej, suplementacja witaminą D3 jest obowiązkowa. Jeśli chcesz wyrównać niedobory lub utrzymywać poziom tej witaminy musisz zacząć od wyboru odpowiedniego suplementu.

Suplementy bez gmo i dodatkowych uzupełniaczy znajdziesz na naszej stronie.

Odpowiedni suplement powinni również wybrać osoby na diecie wegańskiej. Witaminy dla wegan w tym witamina D3 powinny być obowiązkowe przy takim stylu odżywiania i warto zadbać o jej dobre i bezpieczne źródło.

Z czym najlepiej przyjmować zdrowe suplementy diety z witaminą D3?

Z racji tego, że jest to jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, Naturalne suplementy diety z witaminą D3 należy przyjmować razem z posiłkiem bogatym w tłuszcz. Zaleca się, aby taki posiłek zawierał około 30g tłuszczu.

Witamina D3 u niektórych osób może działać nieco energetyzująco, dlatego najlepiej spożyć ją do południa.

Witaminę D3 warto przyjmować razem z witaminą K. Wspomaga ona działanie witaminy D3 i kompleksowo wpływa na ochronę kości. Naturalne suplementy diety z witaminą K będą zapobiegać złamaniom i ryzyku wystąpienia osteoporozy. Jeśli chcesz ochronić swoje kości to koniecznie sprawdź ten suplement na własnych kościach.

CHCĘ WZMOCNIĆ KOŚĆI

Jakie suplementy naturalne wybrać?

Decydując się na suplementację witaminą D zastanów się czy zależy Ci tylko na uzupełnieniu witaminy, czy może chcesz wraz z suplementem dostarczyć innych witamin i minerałów. Zwracaj uwagę, aby były to naturalne suplementy diety. Sklep znajdziesz na naszej stronie.

Aktualnie dostępne są trzy suplementy diety bezglutenowe z optymalną dawką witaminy D3. Poznaj suplementy z witaminą D3:

{products:30,26,36}

Jeśli przyjmujesz już jakiś suplement z witaminą D3 to koniecznie pamiętaj, aby sprawdzać zawartość witamin w innych suplementach. Nie kontrolując dawek możesz nieświadomie spożywać więcej niż faktycznie potrzebujesz.

Wybierz swój cel

Zastanawiasz się jaką witaminę D3 wybrać? Zobacz, jaki cel możesz dodatkowo osiągnąć suplementując naturalną witaminę słońca.

1. Skóra muśnięta słońcem. Naturalne suplementy na opalanie to nie tylko zalecana dawka witaminy D3 ale również beta karoten i witamina E.
2. Mocne kości. Naturalne suplementy diety z witaminą K - zapewniają najlepszą wchłanialność i profilaktykę układu kostno-stawowego.
3. Codzienne wsparcie odporności naturalnym suplementem na odporność. Zbuduj żelazną odporność na lata!

Suplementacja witaminą D3 jest obowiązkowa, skorzystaj z wyjątkowej oferty marki Twój Cel To aby dbać o profilaktykę a przy okazji realizować swoje cele.

O autorze:

mgr Karolina Nowak

dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Absolwentka Uniwersytetu medycznego w Łodzi oraz SGGW i SWPS w Warszawie. Współpracuje z kobietami, które są po wielokrotnych próbach odchudzania, naprawia relacje z jedzeniem i uczy jak wprowadzić zdrowe nawyki do codziennego życia.

Bibliografia:

1. Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.:Normy żywienia dla populacji Polski i ich zachowanie. 2020 (117-180)

2. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A., Fizia K.:Wielokierunkowe działanie witaminy D. Annales Academiae Medicae Silesiensis.2014: TOM 68. Nr 1. Str 47-52

3. Tokarz A.: Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromat.Chem.Toksykol. - XLVI, 2013, 2 Str:.121-131

4. Grafka A., Łopucki M., Kuna J., Kuna A., Pęksa B.: Rola witaminy D w organizmie. Diagn Lab.2019;55(1):55-60