Cytrynian magnezu – na co pomaga i kiedy warto go stosować?

Cytrynian magnezu – na co pomaga, jak go dawkować i dla kogo sprawdzi się najlepiej? Przeczytaj nasz artykuł i poznaj właściwości tego pierwiastka, możliwe skutki uboczne oraz różnice między cytrynianem a innymi formami magnezu.

Spis treści:

1. Co to jest cytrynian magnezu i czym różni się od innych form?

2. Cytrynian magnezu – właściwości i przyswajalność

3. Na co pomaga cytrynian magnezu?

4. Cytrynian magnezu na zaparcia – czy to działa?

5. Czy cytrynian magnezu jest szkodliwy? Potencjalne skutki uboczne i przeciwwskazania

6. Cytrynian magnezu – dawkowanie

7. Mleczan, jabłczan czy cytrynian magnezu – którą formę wybrać?

8. Cytrynian magnezu – przyswajalność oraz dawkowanie. Kilka słów na koniec

Cytrynian magnezu – co warto wiedzieć?

Cytrynian magnezu dzięki połączeniu z kwasem cytrynowym ma wysoką biodostępność i działa szybciej niż wiele innych soli magnezowych.
Wspiera układ nerwowy i mięśniowy, wzmacnia pracę serca, a dodatkowo łągodzi skurcze, drżenia oraz uczucie napięcia.
Sprawdza się przy problemach ze snem i regeneracją – łagodzi napięcie nerwowe oraz może ułatwiać zasypianie.

Co to jest cytrynian magnezu i czym różni się od innych form?

W suplementach magnez występuje pod wieloma postaciami, ale jedną z najczęściej polecanych jest cytrynian magnezu. To połączenie magnezu z kwasem cytrynowym, które dobrze rozpuszcza się w wodzie i łatwo wchłania w jelitach. Dzięki temu organizm może wykorzystać większą ilość pierwiastka, a sama suplementacja jest skuteczniejsza.

Na tle innych form magnezu cytrynian wypada szczególnie korzystnie. Dla porównania:

Tlenek magnezu, mimo wysokiej zawartości pierwiastka w jednej tabletce, charakteryzuje się niską przyswajalnością.
Mleczan i jabłczan magnezu są dobrze tolerowane i przyswajalne, jednak zwykle znajdziesz je w preparatach o wyspecjalizowanym zastosowaniu.

Z kolei cytrynian magnezu dobrze się wchłania, jest łagodny dla organizmu i zazwyczaj dobrze tolerowany nawet przy dłuższym stosowaniu. Dlatego często poleca się go do codziennej suplementacji i skutecznego uzupełniania niedoborów.

Cytrynian magnezu – właściwości i przyswajalność

Największa zaleta cytrynianu magnezu, czyli jego dobra przyswajalność, to zasługa jego organicznej struktury. Magnez jest połączony z kwasem cytrynowym, co poprawia rozpuszczalność w wodzie i ułatwia transport przez błony komórkowe.

Jak pokazuje badanie z 2020 roku (PMID: 32162607), cytrynian magnezu cechuje się wyższą biodostępnością niż tlenek, a organizm wchłania go szybciej i w większych ilościach.
Ponadto cząsteczka kwasu cytrynowego sama w sobie może wspierać przyswajanie – po rozpadzie ułatwia przenikanie jonów magnezu do tkanek.

W praktyce oznacza to, że cytrynian magnezu nie tylko szybciej trafia do krwiobiegu, ale także dłużej się w nim utrzymuje, zwłaszcza przy regularnej suplementacji. Jak pokazuje badanie Lindberga i wsp. opublikowane w „Journal of the American College of Nutrition”, po 60 dniach stosowania cytrynianu stężenie magnezu w surowicy, moczu i ślinie było znacznie wyższe niż u osób przyjmujących tlenek magnezu.

Na co pomaga cytrynian magnezu?

Magnez z cytrynianem magnezu znajduje zastosowanie przede wszystkim tam, gdzie organizm potrzebuje wsparcia w regulowaniu napięcia – zarówno mięśniowego, jak i nerwowego.

Jednym z najbardziej odczuwalnych efektów suplementacji jest zmniejszenie częstotliwości skurczów mięśni – zwłaszcza łydek i stóp. Mogą one wynikać ze wzmożonego wysiłku, ale także z niedoborów magnezu spowodowanych:

stresem,
dietą ubogą w minerały,
nadmiernym spożyciem kawy.

W takich przypadkach magnez działa na poziomie komórkowym – reguluje przepływ wapnia, który odpowiada za kurczliwość włókien mięśniowych, a tym samym pozwala im wrócić do stanu rozluźnienia.

Drugim ważnym obszarem działania cytrynianu magnezu jest układ nerwowy. Niedobory często objawiają się drażliwością, trudnością w skupieniu uwagi, uczuciem napięcia wewnętrznego. Cytrynian wspiera stabilność emocjonalną nie jako środek uspokajający, lecz pierwiastek, który bierze udział w regulacji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za wyciszenie.

Dla wielu osób równie ważnym efektem jest także poprawa jakości snu. Cytrynian magnezu wycisza, dlatego może skracać czas zasypiania i ograniczać nocne wybudzenia. Często jest polecany osobom:

zestresowanym,
pracującym umysłowo,
narażonym na intensywne bodźce, np. dźwiękowe.

Nieprzypadkowo cytrynian magnezu jest popularnym wyborem wśród osób aktywnych – zarówno sportowców, jak i tych, których codzienność wymaga wysokiej wydajności fizycznej lub psychicznej.

Cytrynian magnezu na zaparcia – czy to działa?

Cytrynian magnezu może skutecznie wspierać organizm w przypadku zaparć. Działa osmotycznie – przyciąga wodę do jelit, co zmiękcza stolec i pobudza perystaltykę, ułatwiając regularne wypróżnianie.

Co ciekawe, bywa stosowany w sytuacjach wymagających intensywnego oczyszczenia jelit. Przykładem może być przygotowanie do kolonoskopii. W badaniu z 2014 roku porównano działanie samego pikosiarczanu sodu z preparatem zawierającym dodatkowo cytrynian magnezu. Okazało się, że obecność cytrynianu wyraźnie poprawiała skuteczność oczyszczania jelita grubego.

Działanie cytrynianu nie ogranicza się jednak tylko do sytuacji medycznych. Wiele osób sięga po niego przy krótkotrwałych zaparciach wywołanych np.:

zmianą diety,
stresem,
podróżą.

Należy jednak pamiętać, że jego nadużywanie może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, zwłaszcza u osób przyjmujących leki wpływające na gospodarkę wodno-elektrolitową. Dlatego jeśli problem zaparć się powtarza, cytrynian magnezu traktuj jako pomoc doraźną – stosuj z umiarem i zawsze w porozumieniu z lekarzem.

Czy cytrynian magnezu jest szkodliwy? Potencjalne skutki uboczne i przeciwwskazania

Cytrynian magnezu jest uznawany za bezpieczny, jeśli stosujesz go zgodnie z zaleceniami. W suplementach diety, np. tabletkach Magnez + B6 od SIMPLE DAY, występuje w dawkach, które nie stanowią zagrożenia dla osób zdrowych. Jednak, jak w przypadku każdej substancji działającej fizjologicznie, jego stosowanie może wiązać się z pewnymi ograniczeniami.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza nerek, ponieważ niewydolność tego narządu zaburza wydalanie nadmiaru magnezu z organizmu. Skonsultuj się także z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki moczopędne, przeczyszczające, nasercowe lub wpływające na równowagę elektrolitową.

Możliwe skutki uboczne przy doustnym stosowaniu cytrynianu magnezu w większych dawkach to głównie objawy ze strony układu pokarmowego:

biegunka,
wzdęcia i przelewanie w jelitach,
bóle brzucha lub przejściowe uczucie dyskomfortu,
nudności lub osłabienie.

Przedawkowanie magnezu jest rzadkie, ale możliwe w przypadku suplementacji dożylnej lub przy współistniejących chorobach przewlekłych. Wzrost stężenia tego pierwiastka powyżej 1,5 milimoli na litr może prowadzić do:

spadku ciśnienia krwi,
senności i zaburzeń świadomości,
osłabienia mięśni,
zwolnienia akcji serca (bradykardii),
zaniku odruchów ścięgnistych.

W tych przypadkach konieczna jest natychmiastowa interwencja lekarska.

Cytrynian magnezu – dawkowanie

Zapotrzebowanie na magnez u dorosłych zwykle mieści się w przedziale ok. 300–400 mg jonów magnezu dziennie. Dolne wartości częściej dotyczą kobiet, wyższe mężczyzn, a w organizm może potrzebować go jeszcze więcej w przypadku:

zwiększonego wysiłku fizycznego,
przewlekłego stresu,
ciąży i laktacji.

W codziennej diecie część tej ilości dostarczasz z żywnością (np. jedząc pestki dyni, orzechy, otręby pszenne, kasze), a suplement ma uzupełnić różnicę między potrzebą a realnym spożyciem.

W takim razie ile cytrynianu magnezu dziennie powinieneś przyjmować? Jeśli Twoja dieta jest umiarkowanie bogata w ten pierwiastek, zwykle wystarczy preparat zapewniający 100–200 mg Mg/dobę, np. elektrolity z dodatkiem potasu, jodu czy selenu. Przy większym zapotrzebowaniu możesz wybrać 200–350 mg Mg/dobę w dawkach podzielonych. Wyższe ilości powinny być nadzorowane medycznie, szczególnie u osób z chorobami nerek.

Ważna jest także formuła produktu.

Kapsułki sprawdzą się na co dzień, gdy potrzebujesz mniejszych, ale regularnych dawek.
Z kolei proszek do rozpuszczania (np. w saszetkach) zawiera zwykle większą porcję i częściej stosuje się go doraźnie, np. przy chwilowym zwiększonym zapotrzebowaniu.

Mleczan, jabłczan czy cytrynian magnezu – którą formę wybrać?

Cytrynian magnezu a magnez to nie to samo. Magnezu jako pierwiastka nie znajdziesz w suplementach w czystej postaci – zawsze musi być połączony z innym związkiem. To właśnie forma, w jakiej występuje (czyli sól kwasu cytrynowego, jabłkowego, mlekowego lub innego), decyduje o tym, ile magnezu Twój organizm realnie wykorzysta. Dlatego wybór odpowiedniej formy nie zawsze jest oczywisty.

Cytrynian magnezu to częsty wybór w suplementacji ogólnej. Jak już wiesz, wspiera układ nerwowy, pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i ułatwia zasypianie. Jest dobrze rozpuszczalny i szybko wchłaniany, ale w większych dawkach może mieć działanie przeczyszczające.

Mleczan magnezu działa łagodniej i bywa lepiej tolerowany przez osoby, które źle reagują na cytrynian. Jeśli więc masz dylemat – mleczan magnezu czy cytrynian – weź pod uwagę wrażliwość Twoich jelit. Mleczan nie powoduje biegunek, a jednocześnie skutecznie uzupełnia niedobory, zwłaszcza przy przewlekłym stresie oraz zmęczeniu.

Z kolei jabłczan magnezu łączy magnez z kwasem jabłkowym, który naturalnie występuje w cyklu produkcji energii w komórkach. Dobrze sprawdza się przy obniżonej wydolności i zmęczeniu.

Jeśli więc zastanawiasz się, cytrynian czy jabłczan magnezu, kieruj się nie tylko tolerancją, ale też trybem życia – jabłczan może lepiej wspierać organizm w okresach zwiększonego wysiłku fizycznego, a cytrynian w chwilach napięcia nerwowego.

Cytrynian magnezu – przyswajalność oraz dawkowanie. Kilka słów na koniec

Wysoka przyswajalność, wielokierunkowe działanie, bezpieczeństwo przy prawidłowym stosowaniu – takie zalety ma cytrynian magnezu. Na co pomaga? Przede wszystkim wspiera układ nerwowy i mięśniowy, pomaga zmniejszyć skurcze, poprawia jakość snu i wspomaga organizm w okresach stresu lub zmęczenia.

Sprawdź ofertę SIMPLE DAY, gdzie znajdziesz suplementy z cytrynianem magnezu – w formie wygodnych kapsułek lub proszku do rozpuszczania, także w wersji bez cukru.

Przeczytaj też: Maślan sodu na jelita

Źródła:

Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf

https://apteline.pl/artykuly/cytrynian-magnezu-jako-lek-i-suplement-jaka-ma-przyswajalnosc-jakie-powinno-byc-dawkowanie

https://biowen.eu/dobre-suplementy/najlepsze-zrodla-magnezu-poznaj-zalety-cytrynianu-magnezu/

https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=1747

PDF: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka (Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski)

https://bmcnutr.biomedcentral.com

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/

https://www.verywellhealth.com/magnesium-for-constipation-8613145

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322588

https://metabolika.pl/jakie-sa-faktyczne-niedobory-w-diecie-polakow/

https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z,cytrynian-magnezu---wskazania,artykul,1726039.html

https://www.doz.pl/leki/w1305-cytrynian_magnezu

https://badaniakliniczne.pl/lek/magnesium-citrate/