Wszystko o ananasie: właściwości, wartości odżywcze i korzyści dla zdrowia

Pod względem zawartości witaminy C ananas dorównuje pomarańczy i cytrynie, a manganu dostarcza kilkadziesiąt razy więcej niż te owoce. Świeży ananas różni się składem od tego z puszki, ponieważ proces konserwowania obniża zawartość witaminy C i pozbawia owoc aktywnej bromeliny. Sprawdź, jakie witaminy kryje w sobie ananas, jakie ma właściwości zdrowotne, dlaczego wywołuje szczypanie języka oraz czy produkt z puszki zachowuje swoje wartości odżywcze.Ananas to owoc tropikalny (Ananas comosus), którego świeży miąższ jest źródłem witaminy C i manganu. Z kolei wersja z puszki w soku własnym zawiera co prawda mniej witaminy C, ale zachowuje mangan, dlatego również stanowi wartościowy wybór. W 100 g świeżego owocu jest 47,8 mg witaminy C, czyli około 60 procent referencyjnej wartości spożycia (RWS), dziennej ilości z etykiety. Wyróżnia go też bromelina, czyli enzym rozkładający białka.

Co warto wiedzieć:

• Witamina C: porcja 100 g świeżego ananasa pokrywa około 60 procent referencyjnej wartości spożycia.
• Mangan: w 100 g świeżego ananasa jest 0,927 mg manganu, około 37 razy więcej niż w pomarańczy.
• Bromelina: występuje w łodydze i owocu ananasa, a lek z bromeliną nakładany na skórę przy ciężkich oparzeniach dopuszczono w USA i w Unii Europejskiej.
• Ananas z puszki: w soku własnym ma pięciokrotnie mniej witaminy C niż świeży.
• Język: mrowienie po świeżym ananasie jest przejściowe.
• Bezpieczeństwo: jeśli ananas Cię uczula, omijaj go i suplementy z bromeliną; gdy przyjmujesz antybiotyki albo leki przeciwzakrzepowe, przed takim suplementem zapytaj lekarza.

Jakie witaminy i składniki odżywcze znajdziesz w ananasie?

Choć ananas w zdecydowanej większości składa się z wody, kryje w sobie mnóstwo wartości odżywczych. Dostarcza przede wszystkim witaminy C i manganu, a także miedzi, witaminy B6 oraz cennego błonnika. Aby sprawdzić, jak te wartości zmieniają się po przetworzeniu, wystarczy spojrzeć na poniższe zestawienie, które porównuje 100 g świeżego owocu z wersją z puszki w soku własnym.

Źródło: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central.

Świeży ananas w dużej mierze składa się z wody, a miedź i witamina B6 występują w nim w niewielkich ilościach.

Wysoka zawartość manganu to cecha, która wyraźnie wyróżnia ananasa na tle innych owoców. W 100 g świeżego miąższu znajduje się aż 0,927 mg tego pierwiastka. Dla porównania, pomarańcza ma go zaledwie 0,025 mg (około 37 razy mniej), a cytryna bez skórki - tylko 0,03 mg. Wystarczy więc zaledwie 100-gramowa porcja świeżego ananasa, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie (RWS) na mangan w blisko 46 procentach.

Inaczej wygląda sytuacja w przypadku witaminy C - pod tym względem ananas wypada bardzo podobnie do pomarańczy i cytryny. Świeży owoc dostarcza 47,8 mg tej witaminy w 100 g, podczas gdy pomarańcza ma jej 53,2 mg, a cytryna bez skórki - 53 mg.

Na co jest dobry ananas?

Ananas stanowi doskonałe źródło witaminy C oraz manganu, których pozytywny wpływ na organizm opisują oficjalnie dopuszczone sformułowania.

W przypadku witaminy C obejmują one trzy kluczowe obszary: odporność, kondycję skóry oraz walkę ze zmęczeniem. Zgodnie z nimi witamina C „pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego” oraz „w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry”.

Dodatkowo „przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia”. Jeśli natomiast chodzi o mangan, jego rola sprowadza się przede wszystkim do wsparcia układu kostnego, ponieważ pierwiastek ten „przyczynia się do utrzymania zdrowych kości”.

Bromelina z ananasa - czym jest i jak działa?

Bromelina to obecna w miąższu i łodydze ananasa grupa enzymów proteolitycznych, czyli takich, które rozkładają białka. Ich zadaniem jest rozbijanie złożonych struktur białkowych na mniejsze, łatwiej przyswajalne fragmenty. Więcej informacji na temat działania bromeliny znajdziesz w naszym słowniku.

Właściwości bromeliny bada się zazwyczaj w formie gotowych preparatów, a nie samego owocu. Wyniki niektórych badań sugerują, że doustne przyjmowanie tego enzymu po usunięciu zębów mądrości zauważalnie łagodzi ból i obrzęk po zabiegu. Co ciekawe, skuteczność bromeliny wykorzystuje się też w medycynie - w 2022 roku w USA zatwierdzono specjalny lek z tym enzymem do nakładania na skórę przy ciężkich oparzeniach. Ten sam środek jest oficjalnie dopuszczony do użytku także w Unii Europejskiej.

Dlaczego ananas szczypie i piecze w język?

Szczypanie języka odczuwalne po spożyciu świeżego ananasa to bezpośredni efekt działania bromeliny.

Ponieważ enzym ten trawi białka, oddziałuje on również na powierzchnię jamy ustnej, wywołując przejściowe mrowienie. Wysoka temperatura dezaktywuje bromelinę, w związku z czym ananas poddany obróbce termicznej - na przykład gotowany lub konserwowany w puszce - traci ten enzym.

Aby uniknąć uczucia pieczenia, wybierz ananasa z puszki lub po obróbce cieplnej (np. w cieście albo w sosie). Jeśli natomiast zależy Ci na dostarczeniu organizmowi aktywnej bromeliny, sięgnij po świeży owoc.

Czy ananas z puszki jest zdrowy?

Wybierając ananasa z puszki w soku własnym, dostarczysz organizmowi m.in. sporą dawkę manganu. Niestety, proces przetwarzania zmniejsza zawartość innych składników: w 100 g produktu z puszki znajduje się tylko 9,5 mg witaminy C (ok. 12% RWS) oraz 0,8 g błonnika (podczas gdy świeży ananas dostarcza go 1,4 g).

Przy zakupie wybieraj ananasa w soku własnym, a nie w syropie, ponieważ ten drugi zawiera sporo dodanego cukru. Owoc z puszki to bardzo wygodne rozwiązanie w sytuacjach, gdy nie masz pod ręką świeżego ananasa.

Ananas a trawienie: czy ten owoc jest dobry dla jelit?

Za korzystne działanie ananasa na trawienie odpowiadają dwa składniki: błonnik oraz opisana wyżej bromelina.

Dzięki nim owoc ten jest bardzo dobry dla jelit - bromelina ułatwia trawienie białek, a błonnik wspiera perystaltykę jelit i odżywia ich mikrobiom.

Świeży ananas sprawdzi się świetnie jako dodatek do obiadu lub lekki deser, który ułatwi trawienie posiłku. Należy jednak pamiętać, że choć owoc ten wspiera układ pokarmowy, nie wyleczy problemów gastrycznych.

Jeśli po jedzeniu masz wzdęty brzuch i uczucie ciężkości, skonsultuj się ze specjalistą.

Czy ananas jest dobry na odchudzanie?

Świeży ananas to doskonały wybór dla osób liczących kalorie - 100 g owocu dostarcza zaledwie 50 kcal, ponieważ aż 86 g z tej porcji stanowi woda. Dzięki wyjątkowo słodkiemu smakowi doskonale sprawdza się jako zdrowy zamiennik kalorycznych przekąsek.

Z kolei wersja z puszki jest nieco bardziej kaloryczna - 100 g dostarcza około 60 kcal, ale co ważniejsze, zawiera wyraźnie więcej cukrów (14,45 g w porównaniu do 9,85 g w surowym owocu). Dlatego podczas odchudzania zdecydowanie korzystniejszym wyborem będzie świeży ananas, który dodatkowo dostarczy więcej cennego błonnika (1,4 g w 100-gramowej porcji).

Ile ananasa można zjeść dziennie? Czy można go jeść na noc?

Za dobrą dzienną porcję świeżego ananasa można przyjąć 100 g, czyli nieco ponad jeden plaster. Dla ułatwienia obliczeń: plaster waży około 84 g, a szklanka kawałków około 165 g. Ponieważ pora dnia nie zmienia składu ananasa, spokojnie można go jeść także wieczorem. Jeśli jednak kwaśne owoce nasilają u Ciebie zgagę, zaplanuj zjedzenie ananasa na wcześniejsze godziny, a wieczorem sięgnij po inny owoc.

Jak jeść ananasa i z czym go łączyć?

Świeżego ananasa najprościej chrupać na surowo, ale owoc ten jest również doskonałym dodatkiem do owsianek, sałatek owocowych i koktajli. Wystarczy dorzucić zaledwie kilka kostek do porannego posiłku lub szejka, aby nadać im przyjemną słodycz bez konieczności dodawania cukru.

Ananas jest też świetną bazą do domowych napojów. Aby przygotować orzeźwiającą wodę, wystarczy wrzucić do dzbanka kilka kostek owocu oraz świeże listki mięty. Taki napój idealnie gasi pragnienie w upalne dni i świetnie sprawdza się po wysiłku fizycznym. Więcej podobnych inspiracji znajdziesz w naszym przepisie na wodę z miętą. Jeśli przy tym chcesz uzupełnić elektrolity, sięgnij po suplement diety z elektrolitami, na przykładHydrolight + Elektrolity.

Kto powinien uważać na ananasa?

Świeży ananas to bezpieczny owoc, a jedynym powodem do jego całkowitego wykluczenia jest alergia. Pamiętaj jednak, że uczulenie na ananasa oznacza również zakaz stosowania jakichkolwiek suplementów z bromeliną.

W przypadku suplementów diety dochodzą jeszcze dodatkowe zasady. Ponieważ zawierają one bardzo skondensowaną dawkę enzymu, w niektórych przypadkach mogą wywoływać skutki uboczne w postaci biegunki i problemów żołądkowych. Ich przyjmowanie trzeba skonsultować z lekarzem, jeśli:
- bierzesz antybiotyki (bromelina zwiększa ich wchłanianie);
- przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe (bromelina rozrzedza krew);
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią (ze względu na brak wystarczających badań).

Te trzy konkretne środki ostrożności dotyczą tylko suplementów. Jedzenie świeżego owocu w normalnych ilościach nie wchodzi w tak silne interakcje z lekami.

Ciekawostki o ananasie

Ananas w skrócie: podsumowanie

Świeży ananas dostarcza sporych dawek witaminy C, manganu oraz wspierającej układ pokarmowy bromeliny. Jeśli sięgasz po owoc z puszki (nawet ten w soku własnym), musisz liczyć się z brakiem tego enzymu oraz nieco innym profilem odżywczym.

W codziennej diecie ananas znakomicie sprawdzi się jako słodki dodatek do owsianki, sałatki czy zdrowego koktajlu. Jedynym poważnym przeciwwskazaniem jest alergia, która wymaga całkowitego wykluczenia z diety tego owocu.

Źródła

• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy: Pineapple, raw, all varieties (169124); Pineapple, canned, juice pack (169126); Lemons, raw, without peel (167746); Oranges, raw, all commercial varieties (169097). https://fdc.nal.usda.gov/
• Komisja Europejska, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, 2012. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
• Parlament Europejski i Rada, Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjne wartości spożycia), 2011, oraz rozporządzenie (WE) nr 1924/2006, załącznik (oświadczenia żywieniowe „źródło” i „wysoka zawartość”), 2006. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/? uri=CELEX:32011R1169
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Bromelain. https://www.nccih.nih.gov/health/bromelain
• Pavan R., Jain S., Shraddha, Kumar A., Properties and therapeutic application of bromelain: a review,
• Biotechnology Research International, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23304525/