Czy wiesz, że w koszyku czeka na Ciebie słodka niespodzianka
Kliknij i zobacz
Witamina D3 to jedna z tych witamin, którą obowiązkowo należy suplementować w okresie jesienno - zimowym. Jej synteza jest zależna od dostępności promieni słonecznych. Dlatego jesienią i zimą zalecana jest suplementacja. Jednak pojawia się pytanie, czy aby na pewno nie powinniśmy przyjmować jej latem? O faktach dotyczących witaminy D3 dowiesz się z poniższego artykułu.
Witamina D3 to jedna z ważniejszych witamin w naszym organizmie. Jeszcze kilka lat temu kojarzona z ochroną kości. Dziś wiemy, że wykazuje wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Witamina D3 to witamina należąca do grupy rozpuszczalnej w tłuszczach. Cholekalcyferol to witamina słońca pochodzenia zwierzęcego, zaś ergokalcyferol to jej roślinny odpowiednik.
Witamina D3 jest jedną taką witaminą, która powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Promieniowanie UVB przekształca nieaktywną formę tej witaminy do kalcydiol i kalcytriolu. Tylko w takiej formie witamina D3 może wykazywać swoje działanie.
Swoją wyjątkowość witamina słońca zawdzięcza budowie. Struktura sterydowa przypomina budowę cząstki cholesterolu i hormonów płciowych. W tej formie ma zdolność wpływu na geny z czym wiąże się jej szerokie działanie na ludzki organizm.
Organizm człowieka ma możliwość samoistnego wytwarzania witaminy D3 przez syntezę skórną. Aby taka synteza zachodziła konieczna jest ekspozycja na promienie słoneczne. Jednak uzyskać naturalną witaminę z promieni słonecznych musi zostać spełnione kilka warunków, poznaj co wypływa na naturalna syntezę:
1. Szerokość geograficzna
Miejsce w którym przebywamy ma znaczenie czy będziemy wytwarzać witaminę słońca. Jeśli będziemy przebywać w krajach śródziemnomorskich mamy dostęp do większej ilości słońca w ciągu dnia i w ciągu całego roku. W takich miejscach synteza zachodzi znacznie efektywniej niż w naszym kraju. Niestety synteza witaminy D3 na naszej szerokości geograficznej nie jest zbyt duża. Spowodowane jest to tym, że w okresie jesienno-zimowym mamy bardzo małą ilość dni słonecznych w których synteza skórna nie będzie zachodzić. Szacuje się, że okres syntezy skórnej zachodzi wyłącznie w miesiącach maj - sierpień.
2. Stopień odkrycia ciała
Synteza skórna witaminy D3 będzie mogła być efektywna jeśli odpowiedni procent ciała będzie odkryty. Zaleca się, aby minimalna ilość odkrytego ciała to było 18%. Czyli ubierając się w krótką koszulkę i spodenki).
3. Odpowiednia pora nasłonecznienie
Synteza skórna w Polsce zachodzi o określonych godzinach. W Polsce optymalnym czasem na syntezę jest godzina 10:00 - 15:00. Wystarczy 15 minut, aby synteza zachodziła.
4. Kremy z filtrem
Stosowanie kremów z filtrem w okresie letnim wpływa na syntezę skórną. Kremy ograniczają promieniowanie UVB - czyli to promieniowanie pod wpływem którego dochodzi do syntezy witaminy D.
5. Karnacja
Synteza skórna jest zależna od naszej karnacji. Im ciemniejszy odcień skóry tym synteza zachodzi w mniejszym stopniu. Jest to zależne od ilości melaniny w skórze.
6. Masa ciała
To ile ważymy ma wpływ na zapotrzebowanie różnych składników odżywczych. Jeśli mamy problem z nadmierną masą ciała to potrzebujemy zdecydowanie więcej witaminy D3. Sama synteza skórna może nie wystarczyć.
7. Wiek
Wraz z wiekiem synteza skórna jest mniej wydajna. Po 65. roku życia jest ona, aż czterokrotnie mniejsza niż u osoby młodej.
8. Stan zdrowia
Istnieje cały szereg chorób, które zmniejszają zarówno produkcję witaminy D3 jak i ich wchłanianie. Do takich chorób należą choroby wątroby czy jelit.
9. Stosowanie niektórych leków
Jeśli przyjmujesz glikokortykoidy lub antybiotyki to synteza skórna i poziom witaminy w organizmie może być niewystarczający.
10. Środowisko
Tak, środowisko, również odgrywa ważną rolę w syntezie witaminy D3. Zanieczyszczenie powietrza zmniejsza syntezę skórną.
Skoro wiemy już, że synteza skórna zachodzi w ściśle określonych warunkach to musimy szukać alternatywnej drogi jej pozyskania.
W okresie jesienno-zimowym konieczne jest zadbanie o jej odpowiednią podaż. Dowiedz się jak możesz ją pozyskać.
Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w produkty z zawartością witaminy D3 może uzupełnić jej brak. Znajdziemy ją w takich produktach jak: śledź, łosoś, tuńczyk, grzyby shitake, żółtku jaja, mleku krowim czy serach.
Jednak ilość witaminy w pożywieniu a nasze zapotrzebowanie znacząco się różni i bardzo ciężko jest codziennie dostarczyć ją z pożywienia.
Rozwiązaniem są naturalne suplementy diety, które dostarczają witaminę D3 w odpowiedniej ilości. Przy wyborze suplementu wybieraj suplementy bez gmo oraz zbędnych dodatków. Taka forma jest w 100% bezpieczne i jako jedyna gwarantuje dostarczenie odpowiedniej ilości. Zdrowe suplementy diety to konieczny wybór w okresie jesienno - zimowym. W tym czasie mamy obowiązek stosowania naturalnych suplementów diety z witaminą D3.
W Polsce, ze względu małą ilość słonecznych dni powinniśmy suplementować witaminę D3 w okresie jesienno - zimowym. Zalecenie to jest rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Ze względu, że na naszej szerokości geograficznej nawet w okresie letnim pojawiają się pochmurne dni. Większość z nas w godzinach syntezy (10:00 -15:00) pracuje w zamkniętych pomieszczeniach, przez co nawet latem nie mamy zbyt dużej szansy na słoneczna syntezę.
Istnieje szereg wskazań do tego, aby nawet w okresie letnim przyjmować suplement z witaminą D3. Kryterium decyzji o takiej suplementacji zawsze powinno być podejmowane na podstawie badań. Jeśli w okresie letnim masz niedobór witaminy D3 to jej dawka i długość suplementacji powinien być dobrany przez lekarza lub dietetyka klinicznego.
Osoby, które powinny rozważyć suplementację witaminą D3 również w okresie letnim, to:
Badanie poziomu witaminy D3 możemy zrobić w większości laboratoriów. Jest to takie samo badanie jak przy badaniu krwi. Badanie możemy wykonać zarówno ze skierowania lekarza lub prywatnie. Wykonanie takiego badania nie wymaga zbytnich przygotowań. Zadbaj przed pomiarem o wypoczynek. Co ważne przed badaniem tej witaminy nie musisz być na czczo. Jeśli przyjmujesz suplement z witaminą D3 to nie przerywaj suplementacji. Powinieneś jednak poinformować o tym osobę, która wykonuje pobór krwi do badań. Po pobraniu krwi maksymalnie do 3 dni otrzymasz wynik na podstawie, którego stwierdzany jest jej poziom.
Niedobór witaminy słońca stwierdzany jest wtedy, gdy stężenie jej postaci nieaktywnej w organizmie jest poniżej 20ng/ml. Optymalna dawka mieści się w zakresie 30-50 ng/ml. Warto wiedzieć, że w przypadku poziomu witaminy D3 normy są takie same zarówno dla 13 latka jaki i 60 latka.
Dawka witaminy D3 powinna być ustalana na podstawie wyników badań. Taki pomiar można dokonać w każdym laboratorium. Obligatoryjnie zaleca się spożywanie witaminy D3 zgodnie z aktualnie obowiązującymi normami w okresie jesienno - zimowym. Więcej informacji o tym jak zażywać witaminę D3 dowiesz się z artykułu Jak zażywać witaminę D3 - praktyczny poradnik.
W okresie letnim zanim zdecydujesz się na suplementację, skonsultuj to z lekarzem, aby ustalił indywidualna dawkę.
Jeśli nie przyjmujemy suplementów diety, tylko liczymy na naturalną syntezę lub źródło z pożywienia to nie powinniśmy się obawiać przedawkowania tej witaminy. Jednak jeśli sięgamy po suplementy diety to należy zwracać uwagę na spożywaną ilość. Witamina D3 to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Nasz organizm ma zdolność do jej gromadzenie i nie pozbywamy się jej tak szybko jak witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Gdy stężenie witaminy D3 w organizmie sięgnie górnej granicy czyli (50-60 ng/ml), to mamy wtedy do czynienia z hiperwitaminozą, która może okazać się niebezpieczna.
Jeśli mamy wskazania do suplementacji witaminą D3 w okresie letnim najlepiej wybrać sprawdzony suplement diety. Suplement Twój Cel To z witaminą D3 znajdziesz w takich produktach jak: Ochrona Twoich Kości, Sun Booster, Codzienna Profilaktyka i Vita Smart.
Wybierając suplement, zwróć uwagę na ilość witaminy D3 w suplemencie. Sprawdź czy oprócz witaminy D3 ma również inne witaminy takie jak np: K2MK7. Ta witamina wspomaga wchłanianie witaminy D3, dzięki czemu suplementacje jest jeszcze bardziej skuteczna. Takie połączenie witaminy D3 i K2MK7 znajdziesz w sklepie z naturalnymi suplementami.
Za prawidłowe przyswojenie witaminy D3 odpowiada nie tylko jej odpowiedni poziom, ale również kilka innych czynników. Jednym z nich jest poziom magnezu. Niski poziom magnezu sprawia, że witamina D3 jest nieskuteczna. Według badań bez wystarczającego poziomu magnezu witamina słońca jest nieaktywna aż w 50%. Uzupełnij jej poziom i maksymalnie wchłaniaj witaminę D3.
1. Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.:Normy żywienia dla populacji Polski i ich zachowanie. 2020 (117-180)
2. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A., Fizia K.:Wielokierunkowe działanie witaminy D. Annales Academiae Medicae Silesiensis.2014: TOM 68. Nr 1. Str 47-52
3. Tokarz A.: Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromat.Chem.Toksykol. - XLVI, 2013, 2 Str:.121-131
4. Grafka A., Łopucki M., Kuna J., Kuna A., Pęksa B.: Rola witaminy D w organizmie. Diagn Lab.2019;55(1):55-60