Witamina D3 to jedna z tych witamin, którą obowiązkowo należy suplementować w okresie jesienno - zimowym. Jej synteza jest zależna od dostępności promieni słonecznych. Dlatego jesienią i zimą zalecana jest suplementacja. Jednak pojawia się pytanie, czy aby na pewno nie powinniśmy przyjmować jej latem? O faktach dotyczących witaminy D3 dowiesz się z poniższego artykułu.
- ➡ Witamina D3 - właściwości
- ➡ Witamina D3 - witamina słońca
- ➡ Witamina D - inne źródła
- ➡ Czy konieczna jest suplementacja witaminą D3 w lato?
- ➡ Jak sprawdzić niedobór witaminy D3?
- ➡ Ile należy brać witaminy D3
- ➡ Czy można przedawkować witaminę D3?
- ➡ Jaki suplement wybrać na okres letni?
- ➡ Magnez a witamina D3
Witamina D3 - właściwości
Witamina D3 to jedna z ważniejszych witamin w naszym organizmie. Jeszcze kilka lat temu kojarzona z ochroną kości. Dziś wiemy, że wykazuje wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Witamina D3 to witamina należąca do grupy rozpuszczalnej w tłuszczach. Cholekalcyferol to witamina słońca pochodzenia zwierzęcego, zaś ergokalcyferol to jej roślinny odpowiednik.
Witamina D3 jest jedną taką witaminą, która powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Promieniowanie UVB przekształca nieaktywną formę tej witaminy do kalcydiol i kalcytriolu. Tylko w takiej formie witamina D3 może wykazywać swoje działanie.
Swoją wyjątkowość witamina słońca zawdzięcza budowie. Struktura sterydowa przypomina budowę cząstki cholesterolu i hormonów płciowych. W tej formie ma zdolność wpływu na geny z czym wiąże się jej szerokie działanie na ludzki organizm.
Witamina D3 - witamina słońca
Organizm człowieka ma możliwość samoistnego wytwarzania witaminy D3 przez syntezę skórną. Aby taka synteza zachodziła konieczna jest ekspozycja na promienie słoneczne. Jednak uzyskać naturalną witaminę z promieni słonecznych musi zostać spełnione kilka warunków, poznaj co wypływa na naturalna syntezę:
Co wpływa na syntezę skórną?
1. Szerokość geograficzna
Miejsce w którym przebywamy ma znaczenie czy będziemy wytwarzać witaminę słońca. Jeśli będziemy przebywać w krajach śródziemnomorskich mamy dostęp do większej ilości słońca w ciągu dnia i w ciągu całego roku. W takich miejscach synteza zachodzi znacznie efektywniej niż w naszym kraju. Niestety synteza witaminy D3 na naszej szerokości geograficznej nie jest zbyt duża. Spowodowane jest to tym, że w okresie jesienno-zimowym mamy bardzo małą ilość dni słonecznych w których synteza skórna nie będzie zachodzić. Szacuje się, że okres syntezy skórnej zachodzi wyłącznie w miesiącach maj - sierpień.
2. Stopień odkrycia ciała
Synteza skórna witaminy D3 będzie mogła być efektywna jeśli odpowiedni procent ciała będzie odkryty. Zaleca się, aby minimalna ilość odkrytego ciała to było 18%. Czyli ubierając się w krótką koszulkę i spodenki).
3. Odpowiednia pora nasłonecznienie
Synteza skórna w Polsce zachodzi o określonych godzinach. W Polsce optymalnym czasem na syntezę jest godzina 10:00 - 15:00. Wystarczy 15 minut, aby synteza zachodziła.
4. Kremy z filtrem
Stosowanie kremów z filtrem w okresie letnim wpływa na syntezę skórną. Kremy ograniczają promieniowanie UVB - czyli to promieniowanie pod wpływem którego dochodzi do syntezy witaminy D.
5. Karnacja
Synteza skórna jest zależna od naszej karnacji. Im ciemniejszy odcień skóry tym synteza zachodzi w mniejszym stopniu. Jest to zależne od ilości melaniny w skórze.
6. Masa ciała
To ile ważymy ma wpływ na zapotrzebowanie różnych składników odżywczych. Jeśli mamy problem z nadmierną masą ciała to potrzebujemy zdecydowanie więcej witaminy D3. Sama synteza skórna może nie wystarczyć.
7. Wiek
Wraz z wiekiem synteza skórna jest mniej wydajna. Po 65. roku życia jest ona, aż czterokrotnie mniejsza niż u osoby młodej.
8. Stan zdrowia
Istnieje cały szereg chorób, które zmniejszają zarówno produkcję witaminy D3 jak i ich wchłanianie. Do takich chorób należą choroby wątroby czy jelit.
9. Stosowanie niektórych leków
Jeśli przyjmujesz glikokortykoidy lub antybiotyki to synteza skórna i poziom witaminy w organizmie może być niewystarczający.
10. Środowisko
Tak, środowisko, również odgrywa ważną rolę w syntezie witaminy D3. Zanieczyszczenie powietrza zmniejsza syntezę skórną.
Witamina D - inne źródła
Skoro wiemy już, że synteza skórna zachodzi w ściśle określonych warunkach to musimy szukać alternatywnej drogi jej pozyskania.
W okresie jesienno-zimowym konieczne jest zadbanie o jej odpowiednią podaż. Dowiedz się jak możesz ją pozyskać.
Witamina D3 w pożywieniu
Odpowiednio zbilansowana dieta bogata w produkty z zawartością witaminy D3 może uzupełnić jej brak. Znajdziemy ją w takich produktach jak: śledź, łosoś, tuńczyk, grzyby shitake, żółtku jaja, mleku krowim czy serach.
Jednak ilość witaminy w pożywieniu a nasze zapotrzebowanie znacząco się różni i bardzo ciężko jest codziennie dostarczyć ją z pożywienia.
Rozwiązaniem są naturalne suplementy diety, które dostarczają witaminę D3 w odpowiedniej ilości. Przy wyborze suplementu wybieraj suplementy bez gmo oraz zbędnych dodatków. Taka forma jest w 100% bezpieczne i jako jedyna gwarantuje dostarczenie odpowiedniej ilości. Zdrowe suplementy diety to konieczny wybór w okresie jesienno - zimowym. W tym czasie mamy obowiązek stosowania naturalnych suplementów diety z witaminą D3.
Suplementy diety z witaminą D3
W Polsce, ze względu małą ilość słonecznych dni powinniśmy suplementować witaminę D3 w okresie jesienno - zimowym. Zalecenie to jest rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Ze względu, że na naszej szerokości geograficznej nawet w okresie letnim pojawiają się pochmurne dni. Większość z nas w godzinach syntezy (10:00 -15:00) pracuje w zamkniętych pomieszczeniach, przez co nawet latem nie mamy zbyt dużej szansy na słoneczna syntezę.
Czy konieczna jest suplementacja witaminą D3 w lato?
Istnieje szereg wskazań do tego, aby nawet w okresie letnim przyjmować suplement z witaminą D3. Kryterium decyzji o takiej suplementacji zawsze powinno być podejmowane na podstawie badań. Jeśli w okresie letnim masz niedobór witaminy D3 to jej dawka i długość suplementacji powinien być dobrany przez lekarza lub dietetyka klinicznego.
Osoby, które powinny rozważyć suplementację witaminą D3 również w okresie letnim, to:
- osoby z otyłością
- osoby z chorobami jelit, wątroby czy chorób z autoagresji
- osoby, które pracują w biurach, pomieszczeniach zamkniętych z ograniczoną dostępnością do światła
- osoby żyjące w zanieczyszczonym miejscu, dużych miastach
- osoby z ciemniejszą karnacją
- osoby po 65 roku życia
- osoby z niedoborami witaminy D3
Jak sprawdzić niedobór witaminy D3?
Badanie poziomu witaminy D3 możemy zrobić w większości laboratoriów. Jest to takie samo badanie jak przy badaniu krwi. Badanie możemy wykonać zarówno ze skierowania lekarza lub prywatnie. Wykonanie takiego badania nie wymaga zbytnich przygotowań. Zadbaj przed pomiarem o wypoczynek. Co ważne przed badaniem tej witaminy nie musisz być na czczo. Jeśli przyjmujesz suplement z witaminą D3 to nie przerywaj suplementacji. Powinieneś jednak poinformować o tym osobę, która wykonuje pobór krwi do badań. Po pobraniu krwi maksymalnie do 3 dni otrzymasz wynik na podstawie, którego stwierdzany jest jej poziom.
Niedobór witaminy słońca stwierdzany jest wtedy, gdy stężenie jej postaci nieaktywnej w organizmie jest poniżej 20ng/ml. Optymalna dawka mieści się w zakresie 30-50 ng/ml. Warto wiedzieć, że w przypadku poziomu witaminy D3 normy są takie same zarówno dla 13 latka jaki i 60 latka.
Ile należy brać witaminy D3
Dawka witaminy D3 powinna być ustalana na podstawie wyników badań. Taki pomiar można dokonać w każdym laboratorium. Obligatoryjnie zaleca się spożywanie witaminy D3 zgodnie z aktualnie obowiązującymi normami w okresie jesienno - zimowym. Więcej informacji o tym jak zażywać witaminę D3 dowiesz się z artykułu Jak zażywać witaminę D3 - praktyczny poradnik.
Zalecenia suplementacji witaminy D3
- 0 - 6 miesięcy - 400 IU
- 6 - 12 miesięcy - 400 - 600 IU
- 2 - 18 lat - 600 - 1000 IU
- 18 - 75 lat - 800 - 2000 IU
- > 75 - 2000 - 4000 IU
W okresie letnim zanim zdecydujesz się na suplementację, skonsultuj to z lekarzem, aby ustalił indywidualna dawkę.
Czy można przedawkować witaminę D3?
Jeśli nie przyjmujemy suplementów diety, tylko liczymy na naturalną syntezę lub źródło z pożywienia to nie powinniśmy się obawiać przedawkowania tej witaminy. Jednak jeśli sięgamy po suplementy diety to należy zwracać uwagę na spożywaną ilość. Witamina D3 to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Nasz organizm ma zdolność do jej gromadzenie i nie pozbywamy się jej tak szybko jak witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Gdy stężenie witaminy D3 w organizmie sięgnie górnej granicy czyli (50-60 ng/ml), to mamy wtedy do czynienia z hiperwitaminozą, która może okazać się niebezpieczna.
Jaki suplement z witaminą D3 wybrać na okres letni?
Jeśli mamy wskazania do suplementacji witaminą D3 w okresie letnim najlepiej wybrać sprawdzony suplement diety. Suplement Twój Cel To z witaminą D3 znajdziesz w takich produktach jak: Ochrona Twoich Kości, Sun Booster, Codzienna Profilaktyka i Vita Smart.
Wybierając suplement, zwróć uwagę na ilość witaminy D3 w suplemencie. Sprawdź czy oprócz witaminy D3 ma również inne witaminy takie jak np: K2MK7. Ta witamina wspomaga wchłanianie witaminy D3, dzięki czemu suplementacje jest jeszcze bardziej skuteczna. Takie połączenie witaminy D3 i K2MK7 znajdziesz w sklepie z naturalnymi suplementami.
Magnez a witamina D3
Za prawidłowe przyswojenie witaminy D3 odpowiada nie tylko jej odpowiedni poziom, ale również kilka innych czynników. Jednym z nich jest poziom magnezu. Niski poziom magnezu sprawia, że witamina D3 jest nieskuteczna. Według badań bez wystarczającego poziomu magnezu witamina słońca jest nieaktywna aż w 50%. Uzupełnij jej poziom i maksymalnie wchłaniaj witaminę D3.
O autorze:
mgr Karolina Nowak
dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Absolwentka Uniwersytetu medycznego w Łodzi oraz SGGW i SWPS w Warszawie. Współpracuje z kobietami, które są po wielokrotnych próbach odchudzania, naprawia relacje z jedzeniem i uczy jak wprowadzić zdrowe nawyki do codziennego życia.
Bibliografia:
1. Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.:Normy żywienia dla populacji Polski i ich zachowanie. 2020 (117-180)
2. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A., Fizia K.:Wielokierunkowe działanie witaminy D. Annales Academiae Medicae Silesiensis.2014: TOM 68. Nr 1. Str 47-52
3. Tokarz A.: Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromat.Chem.Toksykol. - XLVI, 2013, 2 Str:.121-131
4. Grafka A., Łopucki M., Kuna J., Kuna A., Pęksa B.: Rola witaminy D w organizmie. Diagn Lab.2019;55(1):55-60
