Żelazo to jeden z najważniejszych składników w naszej codziennej diecie, bez którego organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Jego rolą jest chociażby transport tlenu w organizmie, wsparcie dla układu odpornościowego czy wpływ na codzienny poziom energii i koncentrację na zadaniach.
Jeżeli więc brakuje Ci żelaza, możesz czuć osłabienie, ospałość, a nawet doświadczać problemów z pamięcią. Niedobory odbijają się także na wyglądzie, ponieważ prowadzą do powstawania zajadów czy wypadania włosów.
Dlatego też warto wiedzieć, jak dostarczać żelazo swojemu organizmowi i w jakich produktach go szukać.
Żelazo hemowe i niehemowe, a jago przyswajalność
Zanim przejdziemy do konkretnych produktów, najpierw kilka słów o przyswajalności, bo ta może być różna. Skąd się biorą różnice? Z pochodzenia żelaza.
Wyróżniamy dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Pierwsze z nich to tzw. żelazo dwuwartościowe, które można znaleźć wyłącznie w produktach odzwierzęcych, z kolei drugi rodzaj jest trójwartościowy i znajduje się w przede wszystkim w roślinnych produktach.
Wbrew pozorom to ogromna różnica, ponieważ wpływa na stopień przyswajalności, a żelazo hemowe wykazuje w tym zakresie nawet 10-krotnie wyższą wartość!
Dlatego też ewentualne niedobory żelaza łatwiej uzupełnić, spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego.
Źródła żelaza hemowego – najpopularniejsze produkty
Nie wszystkie produkty odzwierzęce będą miały taką samą ilość żelaza, więc warto o tym pamiętać, jeśli chcesz świadomie komponować swój codzienny jadłospis. W takich przypadkach powinno się w nim znaleźć:
- Czerwone mięso – głównie wołowina, cielęcina i jagnięcina, które stanowią jedne z najbogatszych źródeł żelaza.
- Podroby – wątróbka (zwłaszcza drobiowa i wołowa) to absolutny numer jeden, jeśli chodzi o zawartość żelaza.
- Drób – kurczak i indyk zawierają nieco mniej żelaza niż wspomniane wyżej czerwone mięso, ale nadal pozostają jego świetnym źródłem.
- Ryby i owoce morza – sardynki, tuńczyk, łosoś, a także małże czy ostrygi mają solidne ilości żelaza, więc mogą stanowić dobre uzupełnienie Twojej tygodniowej diety.
Czasami jednak dieta mięsna nie wchodzi w grę – czy to z powodów zdrowotnych, czy osobistych przekonań – więc w takich przypadkach należy sięgnąć po żelazo niehemowe, które można znaleźć w niektórych roślinach.
Najlepsze źródła roślinne żelaza niehemowego
Chociaż żelazo niehemowe jest słabiej przyswajalne przez organizm, to w przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej, warto sięgnąć po roślinne produkty, aby mimo wszystko go sobie dostarczać w naturalny sposób.
Które rośliny stanowią najbogatsze źródło żelaza?
- Warzywa strączkowe – w tym przede wszystkim soczewica, ciecierzyca, fasola czy soja.
- Orzechy i nasiona – najlepiej dynia, sezam, słonecznik oraz migdały.
- Zboża pełnoziarniste – między innymi komosa ryżowa czy płatki owsiane.
- Zielone warzywa liściaste – wśród, których najwięcej żelaza mają szpinak, natka pietruszki, jarmuż oraz rukola.
- Suszone owoce – m.in. morele, rodzynki, daktyle oraz śliwki.
Co jednak ważne, niektóre roślinne produkty, na przykład szpinak, fasola czy soja, zawierają także inne związki (szczawiany), które mogą utrudniać wchłanianie ważnych składników aktywnych, dlatego warto zadbać o zróżnicowanie produktów, świadomie zwiększać przyswajalność (o czym niżej) albo dodatkowo się suplementować.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
Spożywanie produktów bogatych w żelazo to jedno, ale niektóre Twoje codzienne nawyki mogą torpedować jego przyswajalność. Warto zatem wiedzieć, co robić, aby uniknąć takiej sytuacji.
Oto kilka kluczowych zasad, które mogą Ci w tym pomóc:
- Unikaj kawy i herbaty w trakcie spożywania posiłków – ponieważ zawierają one taniny, które utrudniają wchłanianie żelaza.
- Uważaj na nabiał – bo wapń może „konkurować” z żelazem o wchłanianie, co utrudni przyswajanie tego drugiego.
- Gotuj i fermentuj – niektóre powszechnie znane techniki kulinarne, takie jak chociażby kiszenie czy moczenie strączków, mogą zmniejszać zawartość substancji antyodżywczych i poprawiać przyswajalność składników aktywnych.
- Łącz żelazo z witaminą C – produkty z witaminą C, takie jak papryka, cytrusy czy truskawki to idealni kompani dla roślinnych źródeł żelaza, a dodatkowo pozytywnie wpływają na smak posiłków.
Jeśli masz dobrze zbilansowaną dietę, prawdopodobnie dostarczasz sobie wystarczającą ilość żelaza, ale w przypadku diety wegańskiej, może być go za mało w codziennych produktach, więc wtedy warto rozważyć dodatkową suplementację.
Źródła:
https://pacjentilekarz.pl/zelazo-kluczowy-pierwiastek-dla-organizmu/
