Czy witaminę D3 można brać zimą

Co roku w okresie jesieni słyszymy, że należy suplementować witaminę D3, czy faktycznie nasz organizm tego potrzebuje? Organizm człowieka ma możliwość samoistnej syntezy witaminy D3 poprzez skórę. Czy to nie wystarczy i trzeba sięgać po suplement diety? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.

• ➡ Czy synteza witaminy D3 zachodzi zimą?
• ➡ Witamina D3 w diecie
• ➡ Suplementy z witaminą D3
• ➡ Suplement z witaminą D3 - jaki wybrać na zimę?
• ➡ Jak dobrać dawkę witaminy D3?
• ➡ Objawy niedoboru witaminy D3
• ➡ Objawy nadmiaru witaminy D3
• ➡ Suplement diety z witaminą D3 na zimę
• ➡ Bibliografia

Czy synteza witaminy D3 zachodzi zimą?

Witamina D3 to jedna z ważniejszych witamin w organizmie człowieka. Jej plejotropowe działanie wpływa niemal na każdy układ ciała. Ta witamina ma bardzo charakterystyczną budowę sterydową, co pozwala jej na tak szerokie działanie w naszym organizmie. Przez wielu naukowców była uważana jako pre hormon, gdyż może wnikać do DNA komórki i jej działanie ma podobny schemat do działania hormonów.

Wyjątkowość witaminy D3 polega na tym, że jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak istnieje szereg zależności, które muszą zostać spełnione aby ta naturalna synteza mogła zajść prawidłowo.

Warunki do zajścia syntezy skórnej:

• W Polsce synteza skórna zachodzi wyłącznie w okresie maj - sierpień i jest to związane z szerokością geograficzną na jakiej żyjemy. Synteza skórna zachodzi wyłącznie pod odpowiednim kątem padania promieni słonecznych. Dlatego jesienią i zimą nie zachodzi w naszym organizmie.
• Odpowiednio odkryte ciało. Wystarczy już 18% odkrytego ciała aby witamina D3 była syntezowana. W praktyce oznacza to, że szorty i t-shirt powinny wystarczyć.
• Czas w którym przebywamy na słońcu ma również znaczenie podczas syntezy skórnej. Optymalnie, aby pozyskać witaminę D3 powinniśmy przebywać na słońcu między godziną 10:00 a 15:00.
• Krem z filtrem zakłóca naturalną syntezę. Dlatego nawet jeśli latem jesteś o odpowiednie porze na dworze, masz odkryte ciało to krem z filtrem czy podkład sprawi, że synteza nie zajdzie. Kremy z filtrem ograniczają promieniowanie UVB - czyli ta frakcja dzięki której zachodzi synteza.
• Zanieczyszczenia środowiska - to ograniczony dostęp do promieniowania UVB, które jest niezbędne do syntezy skórnej.

Istnieje również wiele indywidualnych tendencji, która ogranicza naturalną syntezę skórną:

• Wiek - u osób po 65 roku życia synteza skórna znacząco się osłabia. Szacuje się, że u seniorów jest ona aż 4x mniejsza.
• Ilość tkanki tłuszczowej - osoby z nadwagą i otyłością mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D, dlatego synteza skórna zachodzi znacznie słabiej.
• Choroby współistniejące, cukrzyca, nadciśnienie, problemy z układem ruchu, a w szczególności choroby związane z przewodem pokarmowym i wchłanianiem witamin negatywnie wpływają na poziom witaminy D.
• Leki istnienie wiele leków np: glikokortykosteroidy czy antybiotyki, które zmniejszają syntezę skórną.

Powyższe wskazania do syntezy skórnej dają nam jeden wniosek - suplementacja skórna w okresie jesienno - zimowym nie zachodzi. W takim razie jakie mamy inne możliwości jej zdobycia? Poznaj jakie.

Witamina D3 w diecie

Witaminę D3 możemy pozyskać również z diety. Jednym z najbogatszych źródeł słonecznej witaminy są tłuste ryby morskie. Szacuje się, że najbogatszą rybą w witaminę D3 jest łosoś. Innymi bogatymi w tą witaminę są: śledzie, tuńczyk. Jeśli nie jesz regularnie ryb to innym źródłem będą żółtka jaj. Propozycją źródeł niewegańskich witaminy D będą grzyby. W grzybach mamy witaminę D2. Ta witamina wykazuje te same funkcje w organizmie jednak jest pochodzenia roślinnego. Najpopularniejszymi grzybami bogatymi w witaminę D3 są grzyby shitake i kurki.

Z diety możemy maksymalnie dostarczyć tylko 20% naszego zapotrzebowania na witaminę D3, przy założeniu zbilansowanej diety. Nadal jest to jednak ilość niewystarczająca do spełnienia zapotrzebowania. Gdzie w takim razie szukać źródła witaminy D3?

Suplementy z witaminą D3

Niestety ani dieta ani słoneczna synteza nie spełnia naszego zapotrzebowania na witaminę D3. Dlatego jedynym i co ważne pewnym źródłem witaminy będzie odpowiednio dobrana suplementacja.

Zimą, kiedy dni są krótkie a większość dorosłych ludzi pomiędzy 10:00 a 15:00 przebywa w budynku nie mamy szans na syntezę skórną. Dodatkowo duża ilość pochmurnych dni i smog utrudnia jakąkolwiek syntezę.

Niestety dieta i mała ilość spożywanych ryb również jest niewystarczająca aby spełnić zapotrzebowanie.

Przyjmowanie suplementów diety z witaminą D3 w okresie jesienno - zimowym jest obowiązkowe. Takie zalecenie rekomendowane jest przez Instytut Żywności i Żywienia.

Suplement z witaminą D3 - jaki wybrać na zimę?

Przed wyborem odpowiedniego suplementu diety musisz przede wszystkim zacząć od zbadania swojego poziomu witaminy we krwi. Na podstawie wyników można określić, czy poziom witaminy D3 jest w normie czy jest niedobór lub nadmiar. Nie ma co się oszukiwać, 90% Polaków ma niedobór witaminy D3. Dlatego warto ustalić jak duży jest ten niedobór, aby skutecznie uzupełnić niedobory.

W celu oceny poziomu witaminy D3, należy wykonać badanie laboratoryjne czyli jej oznaczenie z krwi. Rekomenduje się oznaczenie stężenia 25-OH witaminy D. To pozwala na faktyczne poznanie jej aktywnej postaci w organizmie.

Poznaj normy na witaminę D3:

• NISKA: 20-30 ng/ml
• PRAWIDŁOWA: 30-50 ng/ml
• PODWYŻSZONA: 50-100 ng/ml
• POTENCJALNIE TOKSYCZNA: 100-150 ng/ml
• WARTOŚĆ TOKSYCZNA: >150 ng/ml

Jeśli już wiesz jaki masz poziom witaminy słońca to kolejnym krokiem jest dobór dawki. Dla osób, które mają spełnioną normę zalecana suplementacja w okresie zimowym to od 800 do 2000 j.

Taka dawka zawarta jest w naturalnych suplementach diety z witaminą D3, naturalnych suplementach diety z witaminą K. Mniejsze dawki znajdziesz w suplementach wspierających odporność, takich jak Vita Smart czy Codzienna Profilaktyka. Całą ofertę naturalnych suplementów diety znajdziesz na naszej stronie.

Wybierając witaminę D3 na okres zimowy, pamiętaj, że w tym czasie musisz wyłącznie polegać na sprawdzonych suplementach diety. Zadbaj aby były one sprawdzone i przebadane. Suplementy do Twój Cel To posiadają certyfikat jakości. Ilość deklarowanych składników aktywnych jest potwierdzona przez laboratorium J.S.Hamilton Poland. Masz pewność, że dostarczasz odpowiedniej ilości witaminy D3.

Wybierając suplement zwracaj uwagę na skład. W okresie zimowym możesz wybrać preparat, który oprócz witaminy D3 ma składniki wzmacniające odporność, takie jak selen czy witamina C. Skład suplementu powinien być prosty, bez dodatkowych wypełniaczy. Wybierz suplementy bez gmo.

Witamina D3 od Twój Cel To polecana jest przez dietetyk kliniczną Monikę Przystalską.

Jeśli chcesz zacząć suplementację, nie czekaj tylko ➡ ZAMÓW WITAMINĘ D3

Jak dobrać dawkę witaminy D3?

Jeśli masz znaczący niedobór witaminy D3 - oznacza to, że standardowa suplementacja to za mało. Poznaj zasady doboru dawki witaminy D3 do odpowiedniego jej poziomu we krwi.

Witamina D3 poziomie 0 - 10 ng/ml:

• Osoba dorosła z takim deficytem powinna spożywać witaminę D3 nawet na poziomie 6000 j dziennie. Taka dawka jest pod kontrolą lekarza. Przy takiej suplementacji należy często wykonywać badanie jej poziomu aby kontrolować jej poziom.

Witamina D3 na poziomie 20 - 30 ng/ml:

• Jeśli witamina D3 nie była suplementowana to należy zacząć od dawki rekomendowanej czyli 2000 j dziennie. Jeśli zaś suplementacja była, ale nie skuteczna to warto zwiększyć dawkę witaminy D3 o 100% czyli około 3000 j dziennie.

Witamina D3 na poziomie 30 - 50 ng/ml:

• W tej sytuacji należy kontynuować zalecaną dawkę w celu podtrzymania poziomu tej witaminy.

Witamina D3 na poziomie 50 - 75 ng/ml:

• Jeśli witamina D3 była przyjmowana przez pewien czas na wyższych poziomach to przy takim wyniku należy zaprzestać suplementacji. Gdy suplement był przyjmowany zgodnie z normą, należy zmniejszyć dawkę o 50%.

Witamina D3 na poziomie 75 - 100 ng/ml:

• Taki poziom witaminy D3 oznacza, że natychmiast powinniśmy zaprzestać suplementacji na okres 1-2 miesięcy. Pamiętaj,że taka sytuacja wymaga opieki lekarza aby bezpiecznie kontrolować poziom tej witaminy.

Objawy niedoboru witaminy D3

W okresie zimowym jesteśmy szczególnie narażeni na niedobór witaminy D3. Dlatego trzeba być wyjątkowo wyczulonym na jej deficyt. Poznaj najczęstsze objawy:

• problemy z układem ruchu, bóle kości, osłabienie kości, częste złamania, bóle mięśni
• ogólne osłabienie organizmu, odczuwalne zmęczenie
• obniżona odporność na infekcję
• problemy z apetytem i nadwagą
• nasilenie objawów autoagresji
• niewydolność krążenia
• bóle głowy

Niedobór witaminy D3 może mieć skutki zdrowotne. Częste złamania, zniekształcenia sylwetki czy zwyrodnienia układu ruchu, stany zapalne skóry, obniżenie odporności, rozwój chorób z autoagresji (Hashimoto, RZS), nowotwory w tym nowotwór piersi, prostaty, jelita grubego. Kobiety z niedoborem witaminy D 3 dodatkowo są narażone na rozwój osteoporozy.

Objawy nadmiaru witaminy D3

Tak samo jak niedobór tak samo nadmiar witaminy D3 jest szkodliwy. Poznaj objawy nadmiaru i skutki jakie mogą za sobą nieść.

• nudności i wymioty
• złe samopoczucie
• zaparcia
• ból brzucha
• świąd skóry

Nadmiar witaminy D3 może mieć skutki długofalowe w organizmie człowieka. Jednym z takich skutków jest zaburzenie pracy serca, kamica nerek i pęcherzyka żółciowego. Nadmiar jest równie niekorzystny dla kobiet w ciąży.

Suplement diety z witaminą D3 na zimę

Na początku zdecyduj czy potrzebujesz wyłącznie witaminy D3, czy chcesz połączyć suplementację witaminy słońca z innymi witaminami i minerałami. Sklep z naturalnymi suplementami diety znajdziesz na naszej stronie www. Poznaj produkty które, zawierają witaminę słońca w swoim składzie.

{products:26,30,36}

O autorze:

mgr Karolina Nowak

dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Absolwentka Uniwersytetu medycznego w Łodzi oraz SGGW i SWPS w Warszawie. Współpracuje z kobietami, które są po wielokrotnych próbach odchudzania, naprawia relacje z jedzeniem i uczy jak wprowadzić zdrowe nawyki do codziennego życia.

Bibliografia:

1. Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.:Normy żywienia dla populacji Polski i ich zachowanie. 2020 (117-180)

2. Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A., Fizia K.:Wielokierunkowe działanie witaminy D. Annales Academiae Medicae Silesiensis.2014: TOM 68. Nr 1. Str 47-52

3. Tokarz A.: Witamina D w świetle badań ostatnich lat. Bromat.Chem.Toksykol. - XLVI, 2013, 2 Str:.121-131

4. Grafka A., Łopucki M., Kuna J., Kuna A., Pęksa B.: Rola witaminy D w organizmie. Diagn Lab.2019;55(1):55-60